Тренировки по стретчингу (Stretching)

Стретчинг (Stretching) является системой движений, совершаемых с целью растяжки связок и мускулатуры, повышающей гибкость. Тренировка не только укрепляет здоровье, но и повышает физические возможности человека, а также усиливает его внешнюю привлекательность.

Что нужно для занятия?

Вам потребуется не стесняющая движений спортивная одежда, желательно из «тянущегося» материала. Также следует приносить с собой на занятие эластичные бинты для предотвращения травм.

Важно: не пытайтесь сразу сесть на шпагат и проявлять прочие чудеса гибкости. Начинайте постепенно, с небольшой интенсивностью. Во избежание травм занимайтесь стретчингом лишь после разминки.
Читайте также: Тренировки по аэробике

Пять основных причин начать заниматься стретчингом

1. Растяжка может улучшить осанку.
   - Многие из нас проводят хотя бы часть дня, сидя за компьютером или глядя в телефон или планшет. Положение, типичное для этих занятий (округленные плечи и голова вперед), способствует плохой осанке. Можно исправить это, растягивая грудные и верхние трапециевидные мышцы, подколенные сухожилия и т. д.

2. Стретчинг увеличивает диапазон движений.
   - С возрастом наши суставы теряют подвижность. Мы можем противодействовать этому, регулярно растягиваясь. Даже если диапазон движений в некоторых суставах ограничен, растяжка помогает увеличить его.

3. Растяжка уменьшает боль в спине.
   - Это в некоторой степени идет рука об руку с осанкой. Если у нас плохая осанка в верхней части спины, нижняя часть спины компенсирует нарушение, может развиться боль. Кроме того, если у нас напряженные подколенные сухожилия, поясница компенсирует это и часто болит. Растяжка мышц ног и мышц, необходимых для поддержания осанки, ослабляет и ликвидирует боль в спине.

4. Стретчинг помогает предотвратить травмы.
   - Если вы растягиваетесь и увеличиваете диапазон, в котором может двигаться мышца, вероятность ее травмирования снижается. Растяжка перед физической нагрузкой особенно помогает предотвратить травмы, обеспечивая приток крови к мышцам, разогревая их и уменьшая любую стянутость, которая может возникнуть.

5. Растяжка уменьшает болезненность мышц.
   - Если у вас болезненность в мышце или группе мышц из-за недавней тренировки, растяжка устраняет этот дискомфорт. Часто, когда мы получаем травму, мышцы вокруг травмированного участка напрягаются в качестве защитной реакции. Растягивая эти напряженные мышцы, можно облегчить боль и болезненные ощущения.
   
   

Основные упражнения на растяжку

• Встаньте на колени и вытяните одну ногу между руками.Выпрямите спину, сохраняя нагрузку на корпус. Задержитесь в этой позе 30 секунд, сосредотачиваясь на своем дыхании. Затем переключитесь на другую ногу и задержитесь на 30 секунд.

• Начните с выпада, положив одну ногу на пол. Далее нужно подтянуть таз и высоко приподнять грудь. Подайтесь вперед, и вы почувствуете, как растягивается тазобедренный сустав. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

• Начиная с того же положения, что и выше, положите руки на пол и поднимите заднюю ногу над полом. Поверните верхнюю часть тела в правую сторону. Задействуйте корпус во время вращения. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

• Лягте на спину. Поднимите ноги в воздух под углом 90 градусов. Согните одно колено наружу. Положите руки за выпрямленное колено и приблизьте его к себе. Удерживайте позу 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

• Сядьте на землю, разведите ноги в стороны. Потянитесь и дотянитесь правой рукой до левой ноги, задержитесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны в течение 30 секунд.

Рекомендации и противопоказания для стретчинга

Растяжка в целом очень полезна для организма. Существуют состояния, когда она необходима, чтобы устранить ряд проблем. Но поскольку стретчинг является интенсивной физической нагрузкой, будьте внимательны с противопоказаниями.

Показаниями являются:

• Слабость мышц, особенно с их укорочением из-за дисбаланса.

• Профилактика травм опорно-двигательного аппарата.

• Болезненность при естественных движениях.

• Дефекты осанки.

Противопоказания:

• Недавний перелом с неполным костным сращением.

• Острое воспаление или инфекция, недавняя операция с ранним заживлением тканей.

• Гематома или другой признак травмы тканей.

Растяжка в целом очень полезна для организма. Существуют состояния, когда она необходима, чтобы устранить ряд проблем. Но поскольку стретчинг является интенсивной физической нагрузкой, будьте внимательны с противопоказаниями.
Читайте также: Тренировки по аэро-стретчингу

Видео-уроки тренировок по стретчингу

Бесплатные онлайн видео-уроки тренировок по стретчингу позволят вам вести здоровый образ жизни и всегда оставаться в форме там, где вам удобно - подробнее