Норма употребления калорий



Любая человеческая активность сопровождается сжиганием калорий. Калории — это энергия, которая требуется организму для функционирования в нормальном режиме, и поэтому следует снабжать себя определенным количеством калорий. Разберемся, сколько их необходимо в зависимости от ряда факторов.

📌 Сидячий образ жизни:

В возрасте 19–30 лет: 2000–2400 ккал.
В возрасте 31–50 лет: 1800–2200 ккал.
В возрасте свыше 51 года: 1600–2000 ккал.

📌 Умеренно активный образ жизни:

В возрасте 19–30 лет: 2200–2800 ккал.
В возрасте 31–50 лет: 2000–2600 ккал.
В возрасте свыше 51 года: 1800–2400 ккал.

📌 Активный образ жизни:

В возрасте 19–30 лет: 2400–3000 ккал.
В возрасте 31–50 лет: 2200–2800 ккал.
В возрасте свыше 51 года: 2000–2600 ккал.

Для определения своей нормы калорий и потребления существует три основных способа.

1. Формула по Миффлину-Сан Жеору.
👩Женская формула: 10*вес + 6,25*рост — 5*возраст — 161.
👨Мужская формула: 10*вес + 6,25*рост — 5*возраст + 5.

2. Формула по Харрису-Бенедикту.
👩Женская формула: 655,1 + 9,563*вес + 1,85*рост — 4,676*возраст;
👦Мужская формула: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост — 6,775*возраст.

Полученный в обоих случаях результат необходимо скорректировать с текущим уровнем физической активности. Этот коэффициент составляет 1,2 при минимальном уровне активности, 1,9 — при максимальном, характерном для спортсменов. При средней нагрузке он равен 1,4.

Для целей похудения достаточно снизить полученный калораж на 100–500 ккал.

3. Способ, который отталкивается не от формул. Просто считаем в течение недели все, что едим, при этом не злоупотребляя и не ограничивая себя искусственно, а просто принимая пищу до насыщения. Далее находим среднее арифметическое за предыдущие 7 дней и получаем индивидуальное число калорий, которое и привело тебя к текущему весу. Для похудения достаточно снизить число потребляемых калорий на 5–10%!

# тренировка   # скакалка  # тренировка   # скакалка 


Этот сайт использует сторонние файлы cookie для маркетинговых целей и для предоставления услуг в соответствии с вашими предпочтениями.

Вы можете посмотреть расширенную информацию об использовании куки, нажав здесь

Нажимая "Я принимаю" или продолжая просмативать, вы соглашаетесь на их использование в соответствии с нашей политикой использования файлов куки

Alex Fitness Онлайн
Получить консультацию