Эксцентрические и концентрические упражнения - что это и примеры тренировок

Большинство посетителей тренажерного зала сосредотачиваются в основном на концентрических упражнениях при поднятии тяжестей. Тем не менее уделять некоторое внимание эксцентрической фазе подъема важно для общего развития силы. С научной точки зрения, существуют две фазы любого упражнения – концентрическая и эксцентрическая.

1. Концентрическая (или позитивная)
   - фаза подъема тяжестей — это действие или направление подъема, при котором мышечное напряжение увеличивается по мере сокращения мышцы. Думайте об этом с точки зрения сгибания бицепса. Когда вы поднимаете вес, двуглавая мышца укорачивается и сокращается. Эксцентрическая (негативная) фаза представляет собой обратный процесс.
   
   
2. Эксцентрическая (негативная)
   - фаза увеличивает напряжение по мере удлинения мышцы — обычно за счет возврата из концентрического положения в положение покоя. В примере со сгибанием рук на бицепс опускание веса обратно вниз поддерживает высокий уровень напряжения в течение большей части движения, когда вы возвращаетесь в положение покоя (эксцентрическое движение).

Важно: вы становитесь на 30–40% сильнее в любой эксцентрической фазе подъема. Таким образом, вы можете работать с большим весом, чем в позитивной фазе. Например, вы можете поднять только двадцатикилограммовую гантель в концентрической фазе сгибания рук на бицепс, но можете удерживать или опускать гораздо более тяжелую гантель в негативной фазе.

Преимущества эксцентрических упражнений

• Было обнаружено, что эксцентрическая тренировка приводит к меньшему утомлению, чем обычная силовая тренировка. Вероятно, это связано с тем, что удлиняющее движение более эффективно, чем сжимающее. Это также объясняет, почему на негативе может быть произведено большее усилие.
  
  
• Эксцентрическая тренировка может не вызывать такого сильного утомления, как концентрическая, но она приводит к большему повреждению мышц, чем обычная тренировка. Это звучит пугающе, но на самом деле чем больше мышц повреждается во время тренировки, тем более интенсивного их развития вы можете ожидать.

Пример эксцентрического упражнения

Для выполнения эксцентрического движения вам нужен либо партнер, либо что-то вроде стойки для приседаний или тренажера Смита, который может предотвратить травмирование штангой. Допустим, вы собираетесь выполнить отрицательный жим лежа.

• Расположитесь как обычно на скамье, но используйте для жима лежа вес от 105 до 120% от вашего позитивного максимума. Очевидно, что если это первое выполнение упражнения «на негатив», то рекомендуется 105%.
• С помощью помощника снимите штангу со стойки и поднесите ее к груди, затем медленно опустите штангу. Бороться с весом нужно до конца упражнения.
• Как только штанга коснется груди, ваш наблюдатель должен немедленно снять штангу с вас, пока вы ему помогаете. Сделайте паузу примерно в 10 секунд, а затем повторите.