Что такое сушка мышц - зачем это и кому необходимо?

Сушка тела — это лучший способ уменьшить количество жировой ткани и при этом сохранить объем мышечной массы. Основное отличие сушки от иных диет заключается в уменьшении количества углеводов и увеличении белка.

Пробная тренировка
29.11.2022 838 0 5 мин.Спорт

Существует мнение, что сушка используется только профессиональными спортсменами-бодибилдерами, чтобы подчеркнуть рельеф проработанных мышц. Однако этот эффективный комплекс популярен и у женщин, ведь он позволяет убрать подкожный жир и при этом сохранить мышечную массу.

Сушка тела: для кого полезна и с чего начинать

  • Термин «сушка тела» чаще всего используется спортсменами. Этот комплекс – лучший способ уменьшить количество жировой ткани, сохранив объем мышечной массы. Процесс сушки наступает за 2–3 месяца до регулярных тренировок и включает специальную диету, поддерживающую мышцы в тонусе.

  • Основное отличие сушки от иных диет заключается в уменьшении количества углеводов и увеличении белка. Режим должен сопровождаться тренировками (силовыми) – это поможет сохранить мышечную массу при снижении калорий в питании.

Сушка мышц включает ряд комплексных мероприятий, среди которых

  1. Расчет калорий
    - Важно рассчитать норму калорий, необходимую для нормального функционирования организма и поддержания веса. Это можно сделать с помощью онлайн-калькуляторов.

  2. Правильное питание
    Постепенно снижать количество углеводов и жиров в рационе, параллельно увеличив его калорийность на 10% за счет включения большого количества белка.

  3. Добавить физическую нагрузку
    Чтобы обеспечить прирост мышечной массы, сушку нужно сочетать с интенсивными силовыми тренировками. Набор массы длится от полугода – это зависит от поставленной цели.

Большую часть суточного рациона (около 70%) необходимо употреблять до 18–19 часов, питание должно быть дробным и сопровождаться соблюдением питьевого режима.

Питание на сушке

Сушка тела показана только тем людям, у которых нет проблем с ЖКТ, гормонального дисбаланса и других серьезных патологий. Прежде чем заняться сушкой, следует обратиться за консультацией к специалисту. Если противопоказания отсутствуют, то важно соблюдать следующие правила:

  • Составить рацион с небольшим количеством углеводов.
  • Употреблять пищу не позже чем за три часа до сна, 1,5 часа до либо после тренировки.
  • Организовать дробное питание, разделив рацион на 4–6 порций.

Во время сушки запрещены продукты, включающие «быстрые углеводы», к ним относятся хлебобулочные изделия, фрукты и соки из них, картофель, макароны, рис, газированные напитки, шоколад, мед, конфеты. Наиболее полезные: куриная грудка, говядина, все виды лососевых рыб, яйца, треска, брокколи, шпинат.

Важно! Чтобы контролировать свой вес и отслеживать динамику, важно регулярно взвешиваться и фиксировать данные.

Физическая нагрузка при сушке

Главный секрет достижения эффекта при сушке – правильное сочетание режима тренировок и питания. Профессиональные спортсмены тренируются в интенсивном режиме шесть раз в неделю: две силовые тренировки продолжительностью один час и четыре кардиотренировки.

Можно разработать занятия как для дома, так и для спортивного зала, в дальнейшем усилив их спортивным инвентарем: гантелями, гирями, скакалкой. Если опыт распределения физической нагрузки при сушке отсутствует, то стоит обратиться к профессиональному инструктору, который определит режим интенсивности тренировок и подберет максимально эффективные упражнения.

Начинать тренировки следует с простых упражнений

  1. Кардионагрузка
    - Бег и быстрая ходьба – самый доступный вид кардионагрузки, также стоит выделить прыжки со скакалкой, плавание, аэробику, езду на велосипеде, занятия на кардиотренажерах Частота сердечных сокращений (пульс) во время интенсивной нагрузки не должна превышать 130 уд./мин.

  2. Силовые занятия
    - Специальные комплексы упражнений, задействующие все группы мышц: лежачие тренировки, использование спортивного инвентаря и т.д.

  3. На тренажерах
    - Спортивные залы снабжены оборудованием, обеспечивающим максимально эффективные тренировки. Специалисты рекомендуют чередовать силовые и кардионагрузки с занятиями на тренажерах.

Важно! Чтобы определить группу мышц, необходимую для проработки, и правильно выбрать подходящие тренажеры, будет полезно провести первое занятие с опытным тренером.

После окончания сушки важно скорректировать свой рацион таким образом, чтобы он включал количество углеводов, необходимое для жизнедеятельности, и продолжать тренировки, но только в легком режиме. Это позволит сохранить результат надолго.

Экспертное мнение относительно сушки мышц

Свое мнение относительно сушки высказала эксперт – кандидат медицинских наук Наталья Поленова (кардиолог, терапевт, диетолог медицинского центра GMS Clinic):

«Если для уменьшения жировой массы ограничить употребление углеводов, потреблять достаточное количество белковой пищи и добавить физическую нагрузку, то такие диетические ограничения абсолютно безопасны для организма. Проводить сушку в период беременности и лактации запрещено, поскольку это может негативно сказаться на развитии плода и в период грудного вскармливания.

Что касается приема БАДов, то нет ничего плохого в том, что дефицит белка восполняется за счет различных биологических добавок. Их преимущество заключается в хорошей усвояемости и быстром приросте мышечной массы. В совокупности с интенсивными тренировками такие составы значительно улучшают регенеративные процессы и состояние организма в целом».

Alex Fitness Онлайн
Получить консультацию