Австралийское подтягивание на турнике - что это такое и особенности упражнения

Австралийские подтягивания также известны как подтягивания горизонтальным хватом, на низкой перекладине, на штанге, на грифе, из виса лежа либо горизонтальные подтягивания.

Это не самое популярное, но простое и очень эффективное упражнение для спины. Оно подходит и мужчинам, и женщинам любого уровня физической подготовки.

Как выполняют австралийские подтягивания

Тело располагают в пространстве так, чтобы перекладина для подтягивания находилась на уровне груди. Ноги в идеале следует упереть в лежащий на полу блин штанги. Если блина нет, стопы ставят на пол с упором на пятку, колени слегка сгибают.

Дальше действуют по такому алгоритму:

1. Выполняют вис на перекладине с прямым хватом чуть шире плеч.
2. Делают шаг или два вперед и расслабляют корпус.
3. На вдохе подтягивают корпус вверх к перекладине за счет напряжения мышц спины.
4. Не дойдя 3–5 см до грифа штанги, сводят лопатки и задерживают дыхание на пару секунд.
5. На выдохе напрягают широчайшие мышцы и плавно опускаются вниз, не допуская провисаний корпуса.

При облегченном варианте упражнения допустимо согнуть ноги в коленях под прямым углом. Такая поза усиливает эффект рычага и повышает устойчивость.

Опытные атлеты выполняют австралийское подтягивание на одной руке

1. Свободную верхнюю конечность прижимают к боку, а рабочая смещается к центру корпуса из положения, характерного для узкого хвата.
   
   
2. Ноги расставляют широко. Все мышцы тела напрягают и подтягивают грудь к перекладине. Незначительные повороты корпуса при такой технике неизбежны. Торс не должен прокручиваться туда-сюда, в этом заключается самая популярная ошибка данной вариации упражнения.
   
   
3. На параллельных перекладинах удобно выполнять австралийские подтягивания нейтральным хватом. Такое расположение тела в пространстве обеспечивает нагрузку на локти и плечи.
   
   
4. Чем ниже расположен гриф, тем больше усилий приходится прикладывать. Когда высокие опытные атлеты опускают гриф, важно проследить, чтобы тело не ложилось на пол в нижней точке. Расстояние от спины до пола должно составлять как минимум 10 см.

Это упражнение станет хорошим стартом для тех, кто хочет впоследствии научиться подтягиваться классическим способом на турнике.

Главные плюсы и минусы австралийских подтягиваний

• Основное преимущество данного упражнения — безопасность. Оно не дает ни декомпрессионной, ни осевой нагрузки на позвоночник. Нагрузка на ротаторную манжету плеча на 50% ниже, чем при классических подтягиваниях (это значимый фактор для людей с высокой массой тела).
  
  
• С другой стороны, эта техника не позволяет накачать широкую спину. Для этой цели нужен классический турник. С точки зрения мужчин, которые хотят обзавестись мощной мускулатурой, это минус. А с позиции девушек, которые стремятся оставаться изящными и при этом детализировать верхние мышцы спины, это плюс.

Какие мышцы приходят в действие

Если поставить ноги на пол и взять прямой средний хват, основная нагрузка придется на:

• широчайшие мышцы спины;
• задние дельтовидные мышцы;
• бицепсы;
• предплечья;
• запястья.

Во время выполнения упражнения также работают задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, прямая мышца живота и разгибатели позвоночника.

Альтернатива традиционным австралийским подтягиваниям

Помимо тех вариаций упражнения, что были описаны выше, среди спортсменов начинающего и среднего уровня подготовки популярны еще четыре разновидности:

1. В тренажере Смита
   - Это самая легкая вариация. Ноги упираются в стойки тренажера, гриф жестко закреплен, высоту перекладины удобно регулировать.
   
   
2. Обратным хватом
   - Эта разновидность увеличивает нагрузку на бицепс и снимает напряжение со спины. Расстояние между поставленными обратным хватом ладонями должно колебаться в пределах 30–40 см.
   
   
3. На брусьях
   - Брусья хороши тем, что обеспечивают комфортную высоту. Однако пальцам может быть неудобно, если у перекладины слишком большой диаметр. В такой ситуации на помощь придут лямки для кистей. Если разместить ноги на опоре, тело опустится в горизонтальную плоскость. От необходимости удерживать прямое напряженное положение существенно возрастет нагрузка на все мышцы: спину, плечи, руки и кор.
   
   
4. На кольцах и петлях
   - Такое упражнение напоминает TRX–подтягивание. Во время его выполнения можно разворачивать кисти рук — к примеру, начинать с параллельного положения и завершать пронированным. Работа с кольцами укрепляет мышцы-супинаторы плечевого сустава. Оно подходит только опытным атлетам в связи со сложностью выполнения и высоким риском травм.

Австралийские подтягивания - универсальное упражнение, которое может выполнятся и в домашних условиях.