Свободные веса в тренажёрном зале: что это, польза и как правильно заниматься

Свободными весами могут быть гантели или блины на перекладинах. Их используют для разных упражнений:

• приседаний;
• сгибания рук на бицепс;
• жима от плеч и т. д.

Свободные веса не ограничивают диапазон движений, как это делают тренажеры, а вместо этого дают вам возможность двигаться как в реальной жизни.

Преимущества

Свободные веса заставляют вас использовать мышцы таким образом, чтобы стабилизировать движение. Это поможет вам развивать силу и координацию одновременно.

Упражнения со свободными весами универсальны, поэтому вы можете делать их в различных условиях и разными способами. Можно спланировать их таким образом, чтобы они соответствовали любым вашим конкретным потребностям во время тренировки.

Когда вы используете свободные веса:

• ваша кровь прокачивается сильнее, ускоряя обмен веществ;
• вы снижаете риск таких заболеваний, как инфаркт, инсульт и другие сердечно-сосудистые осложнения;
• упражнения помогают сжигать дополнительный жир в течение дня;
• сильная сердечно-сосудистая система нормализует сон, а хороший сон повышает качество тренировок;
• силовые тренировки помогают сбросить лишний вес и преодолеть плато, которого вы достигаете, занимаясь только кардиотренировками.

Риски

Свободные веса требуют баланса, что сложно для некоторых людей. Если вы у вас проблемы с удержанием равновесия, вам может потребоваться снизить вес во время силовых тренировок или предпочесть тренажеры. Если вы потеряете равновесие при выполнении упражнений, вы можете навредить себе или кому-то еще.‌

Аксессуары и оборудование

Свободные веса различаются по форме и размеру. Вы можете использовать гантели с одинаковым весом с обеих сторон, которые держат в руках. Полноразмерные грифы длиннее и, как правило, позволяют удерживать больший вес, поскольку вы поднимаете их, используя плечи, спину и обе руки одновременно. Утяжелители имеют форму блинов, которые надеваются на оба конца грифа.‌

Тренировки со свободными весами

Рекомендуется включать силовые тренировки в свой распорядок дня два раза в неделю. Вы можете использовать их, чтобы обеспечить сопротивление и нарастить сильные мышцы. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы используете свободные веса, чтобы работать против силы тяжести, поднимая гантели или блины. Перемещая вес в определенные положения, вы работаете с различными группами мышц.

Целесообразно учитывать некоторые полезные советы.

1. Сначала разогрейтесь
   - Когда ваши мышцы переходят от отдыха к тяжелой работе, существует риск травмы. Разогрейте мышцы перед поднятием тяжестей, потратив не менее 10 минут на ходьбу или другую аэробную активность.‌
   
   
2. Совершенствуйте свою технику
   - Если вы новичок в занятиях со свободными весами, рассмотрите возможность работы с сертифицированным личным тренером, который может помочь вам в обучении технике.
   
   
3. Избегайте перегрузок
   - Но при этом не используйте слишком легкие веса. Выберите вес, позволяющий вам выполнить не больше и не меньше 12–15 повторений.

Показания

1. Гиподинамия.
2. Лишний вес.
3. Недостаточная мышечная масса.
4. Профилактика заболеваний сердца и сосудов.

Противопоказания

1. Нарушения функций опорно-двигательного аппарата.
2. Последствия травмы.
3. Грыжа.