Протеин нужен не только бодибилдерам. Разбираем, кому он действительно полезен, когда можно обойтись обычной едой и какие мифы о нем не работают.
Пробная тренировкаШейкер с протеиновым коктейлем давно перестал быть обязательным аксессуаром огромного бодибдера из тренажерного зала. Протеин покупают девушки, которые хотят немного подтянуть фигуру, начинающие посетители фитнес-клубов, бегуны и даже люди, которые практически не занимаются силовыми тренировками.
Но вокруг спортивного питания по-прежнему много крайностей. Одни уверены, что без протеина мышцы практически не растут. Другие опасаются, что от него можно быстро набрать вес или навредить организму. Третьи покупают огромную банку сразу после приобретения первого абонемента в фитнес-клуб, хотя даже не знают, сколько белка получают с обычной едой.
На самом деле вопрос «стоит ли пить протеин?» решается намного проще. Сначала нужно разобраться, что это за продукт, сколько белка требуется организму и сколько его уже есть в вашем рационе. И только потом решать, нужен ли дополнительный коктейль.
Коротко: протеин — это концентрированный источник пищевого белка, а не средство для автоматического роста мышц. Если необходимое количество белка вы получаете из обычной еды, протеиновый коктейль не является обязательным. Подробнее о питании вокруг занятий читайте в статье «Что едят перед тренировкой».
Тренеры ALEX FITNESS учтут ваш уровень, восстановление и цели
Составим программу, от которой вы не выгорите и получите результат.
Получить персональный план тренировокВ спортивном питании протеином называют продукт с высоким содержанием белка. Сырьем для него могут служить молочная сыворотка, молоко, яйца, соя, горох и другие продукты.
Например, популярный сывороточный протеин производят из молочной сыворотки. В процессе обработки часть воды, жиров, углеводов и других компонентов удаляется, благодаря чему получается продукт с высокой концентрацией белка.
После употребления организм переваривает этот белок до аминокислот. Они используются в многочисленных физиологических процессах, в том числе связанных с обновлением тканей.
То есть между белком из курицы, творога, яиц и протеинового коктейля нет мистической границы. Это разные продукты и источники белка, каждый со своим составом и особенностями.
| Источник белка | Особенности | Когда удобно |
|---|---|---|
| Мясо и птица | Белок и другие питательные вещества | Основные приемы пищи |
| Рыба | Белок, а состав жиров зависит от вида рыбы | Обед или ужин |
| Яйца | Источник полноценного пищевого белка | Завтрак, перекус, основные блюда |
| Молочные продукты | Белок, кальций и другие нутриенты | Завтрак или перекус |
| Бобовые | Растительный белок и клетчатка | Основные блюда и гарниры |
| Протеиновая смесь | Концентрированный источник белка | Когда нет возможности нормально поесть или нужно дополнить рацион |
Главное заблуждение связано с тем, что белок ассоциируется исключительно с большими мышцами. На самом деле он необходим любому человеку независимо от того, ходит тот в тренажерный зал или предпочитает прогулки.
Белки входят в состав тканей организма, ферментов и ряда гормонов, участвуют в иммунных и восстановительных процессах. Аминокислоты, получаемые при переваривании пищевого белка, постоянно используются организмом.
Физическая активность делает вопрос питания еще более актуальным. Если человек регулярно выполняет силовые упражнения, организму необходим материал для адаптации к нагрузке и восстановления.
Белок участвует в:
Поэтому вопрос заключается не в том, нужен ли вам белок. Он нужен. Гораздо полезнее выяснить, требуется ли получать его дополнительно именно из протеинового порошка.
Универсальной нормы для всех посетителей фитнес-клуба не существует. Потребность зависит от массы тела, возраста, общей калорийности рациона, уровня активности, характера тренировок и поставленной цели.
Для физически активных людей в спортивной литературе часто рассматривается ориентировочный диапазон около 1,4–2,0 г белка на килограмм массы тела в сутки. Это не означает, что каждому человеку необходимо стремиться к верхней границе.
В крупном метаанализе исследований силовых тренировок увеличение общего потребления белка сопровождалось дополнительным приростом мышечной массы и силы, однако в среднем дальнейшие преимущества для безжировой массы становились незначительными после уровня общего потребления примерно 1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки.
Это усредненный исследовательский ориентир, а не персональная норма. Человеку весом 60 кг и человеку весом 100 кг, который тренируется пять раз в неделю, очевидно, нет смысла автоматически назначать одинаковое количество белка.
На заметку: прежде чем покупать спортивное питание, полезнее сначала оценить обычный рацион. Если ваша цель связана со снижением веса, дополнительно прочитайте статью «Сколько калорий употреблять».
Нет правила, согласно которому после покупки абонемента в фитнес-клуб нужно одновременно покупать банку протеина. Можно регулярно заниматься силовыми тренировками и вообще не употреблять спортивные смеси, если рацион уже содержит достаточное количество белка.
Верно и обратное. Чтобы использовать протеин, не обязательно становиться бодибилдером. Для обычного посетителя Alex Fitness коктейль может быть просто удобным способом дополнить рацион.
Представьте: тренировка заканчивается вечером, впереди дорога домой, а нормально поужинать получится только через некоторое время. Одному человеку комфортно дождаться ужина. Другому проще выпить приготовленный коктейль. Сам факт использования протеина не превращает второй вариант в «профессиональное спортивное питание».
| Ситуация | Стоит ли добавлять протеин |
|---|---|
| Белка достаточно из обычных продуктов | Специальной необходимости обычно нет |
| Регулярно не получается набрать запланированное количество белка | Может быть удобным дополнением |
| После тренировки скоро будет полноценный прием пищи | Коктейль необязателен |
| Нет возможности поесть несколько часов | Протеин может оказаться практичным вариантом |
| Вы только начали тренироваться | Сначала стоит наладить рацион и регулярность занятий |
| Вы хотите похудеть | Можно использовать с учетом общей калорийности питания |
Это один из самых живучих мифов. Вероятно, он появился потому, что именно бодибилдинг долгое время сильнее всего ассоциировался со спортивным питанием.
Но протеин — просто источник белка. Его может использовать человек, который трижды в неделю занимается в фитнес-клубе, бегает, посещает функциональные тренировки или сочетает разные виды нагрузки.
Вопрос всегда один: зачем он вам нужен?
Если ответ звучит как «потому что все в раздевалке пьют», причины для покупки пока нет. Если же вы подсчитали рацион и регулярно не добираете белок, появляется вполне понятная практическая задача.
Если бы мышцы росли только от употребления белкового порошка, тренажерные залы были бы не нужны.
Увеличение мышечной массы связано с тренировочным стимулом, восстановлением, питанием и целым набором индивидуальных факторов. Протеиновый коктейль способен добавить белок в рацион, но не может заменить тренировку.
Особенно часто этого мифа опасаются девушки: «Не стану ли я слишком большой, если начну пить протеин?» Нет оснований считать, что сам факт употребления протеиновой смеси автоматически приводит к резкому увеличению мышц.
По сути, это было бы похоже на страх перед творогом или куриной грудкой только потому, что в них много белка.
Нутрициологи ALEX FITNESS учтут ваш образ жизни, вкусы и цели
Составим план питания, от которого вам не придётся отказываться.
Получить консультацию по питаниюПорошковая форма продукта действительно выглядит менее привычно, чем кусок мяса или стакан молока. Но форма сама по себе не делает продукт фармакологическим препаратом.
Например, сывороточный протеин получают из молочного сырья. Растительный — из сои, гороха и других растений.
При этом состав разных продуктов действительно отличается. В банке может быть не только белковое сырье, но и ароматизаторы, подсластители, загустители и другие компоненты. Поэтому этикетку стоит читать так же внимательно, как у любого другого продукта.
Обратите внимание на:
Знакомая сцена: человек заканчивает последний подход и практически бежит к шкафчику, потому что уверен — если не выпить коктейль в ближайшие минуты, тренировка прошла зря.
Современное представление о спортивном питании не сводится к настолько короткому «анаболическому окну». Для долгосрочной адаптации к силовым тренировкам большое значение имеет общее количество белка, которое человек получает за сутки.
Это не означает, что пить коктейль после занятия бессмысленно. Если так удобно — пожалуйста. Просто нет необходимости воспринимать последние минуты тренировки как обратный отсчет.
После занятия можно:
Выбор зависит прежде всего от расписания и рациона.
Полезно: питание — только одна часть восстановления. Если прогресс остановился, причина не обязательно в недостатке протеина. Разберите другие возможные факторы в статье «Тренировочное плато: почему прогресс остановился и что делать».
Протеиновый порошок содержит калории. Поэтому относиться к коктейлю как к воде со вкусом шоколада неправильно.
Но и утверждение «от протеина толстеют» слишком упрощает ситуацию. Изменение массы тела связано с энергетическим балансом рациона в целом, а не с наличием одного конкретного продукта.
Особенно легко недооценить калорийность домашнего коктейля. Одно дело — порция порошка с водой. Совсем другое — протеин, жирное молоко, большой банан, ореховая паста, мед и овсяные хлопья в одном блендере.
Второй вариант способен превратиться в полноценный прием пищи по калорийности.
| Вариант | Что учитывать |
|---|---|
| Протеин + вода | Основная калорийность приходится на сам порошок |
| Протеин + молоко | Добавляются калории и нутриенты молока |
| Протеин + банан | Добавляются углеводы и калории фрукта |
| Протеин + ореховая паста | Калорийность коктейля заметно увеличивается |
| Протеин + молоко + банан + паста + овсянка | Получается уже достаточно питательный коктейль, который стоит учитывать как часть рациона |
Да, если он вписывается в рацион. Но протеин не является жиросжигателем и сам по себе не заставляет организм расходовать жировые запасы.
При снижении веса важно контролировать общую энергетическую ценность питания и одновременно получать достаточное количество необходимых нутриентов. Белковая пища в такой ситуации остается важной частью рациона.
Протеиновый порошок иногда оказывается удобен тем, что его порцию легко рассчитать. Вы видите на упаковке количество белка, жиров, углеводов и энергетическую ценность.
Однако идея «хочу похудеть — заменю всю еду протеином» уже ведет в другую крайность.
Протеиновая смесь — концентрированный источник белка, но обычные продукты дают намного больше, чем один макронутриент.
В полноценном рационе присутствуют:
Поэтому рацион, состоящий преимущественно из шейкеров, сложно назвать хорошей заменой обычному питанию.
Логичнее относиться к протеину как к удобному дополнению. Например, завтрак, обед и ужин остаются обычными, а коктейль помогает закрыть часть потребности в белке между приемами пищи или после тренировки.
Здесь особенно важно разделять здоровых людей и людей с диагностированными заболеваниями почек.
Исследования рационов с повышенным содержанием белка у взрослых без хронической болезни почек не дают оснований автоматически утверждать, что обычное употребление белка в изучавшихся диапазонах повреждает здоровые почки. При этом долгосрочные последствия экстремально высокобелковых рационов изучены хуже, чем умеренного потребления.
Совершенно другая ситуация возникает при уже существующих заболеваниях почек или назначенной лечебной диете. В таком случае рекомендации для здорового посетителя фитнес-клуба применять к себе нельзя.
Важно: при заболеваниях почек, беременности, хронических заболеваниях или назначенной лечебной диете количество белка и использование спортивного питания стоит обсуждать с врачом. Общие рекомендации из фитнес-статьи не заменяют индивидуальные медицинские назначения.
Для здорового человека принципиально важен не календарный факт «пью каждый день», а рацион в целом и количество белка, которое он получает.
Предположим, в понедельник вы были заняты, нормально пообедать не получилось и коктейль помог дополнить рацион. Во вторник было достаточно мяса, рыбы, яиц, творога или других белковых продуктов. Добавлять протеин только ради соблюдения ежедневного ритуала уже необязательно.
То есть протеин можно использовать регулярно, но регулярность сама по себе не является целью.
Мышцы не начнут автоматически увеличиваться. Организм переварит белок и будет использовать поступившие аминокислоты в соответствии со своими потребностями.
Но калории коктейля никуда не исчезают. Если человек сохраняет прежний рацион и дополнительно каждый день выпивает калорийный коктейль, его энергетическая ценность становится частью общего потребления.
Поэтому протеин без тренировок — не запрещенный и не волшебный продукт. Это просто дополнительная еда с высоким содержанием белка.
Не начинайте с выбора между шоколадным печеньем и соленой карамелью. Сначала проведите небольшой аудит питания.
На протяжении нескольких обычных дней запишите, что вы едите. Не выбирайте специально «идеальные» дни. Важно увидеть реальную картину: рабочий понедельник, тренировочный вечер, выходной.
Затем оцените:
После этого решение становится намного проще.
| Ваш ответ | Что делать |
|---|---|
| Белка хватает, питание удобное | Протеин можно не покупать |
| Белка немного не хватает | Можно скорректировать обычное меню или добавить протеин |
| Постоянно пропускаю прием пищи после тренировки | Коктейль может быть удобным вариантом |
| Хочу быстрее накачать мышцы | Сначала оценить тренировочную программу, питание и восстановление |
| Хочу похудеть | Учитывать протеин в общей калорийности рациона |
| Есть хроническое заболевание | Сначала обсудить питание со специалистом |
Полки магазинов спортивного питания способны запутать даже человека, который давно тренируется: концентрат, изолят, гидролизат, казеин, соевый, гороховый, многокомпонентный.
На практике большинству новичков нет необходимости превращать выбор протеина в научную работу.
| Тип | Источник | Особенности |
|---|---|---|
| Сывороточный | Молочное сырье | Один из самых распространенных вариантов |
| Казеиновый | Молочное сырье | Переваривается медленнее, обычно имеет более густую консистенцию |
| Яичный | Яичный белок | Альтернатива некоторым молочным продуктам |
| Соевый | Соя | Растительный источник белка |
| Гороховый | Горох | Популярный вариант растительного протеина |
| Смеси растительных белков | Несколько растительных источников | Комбинируют разные белковые ингредиенты |
Выбирать продукт стоит с учетом переносимости, состава и целей. Если после определенного вида протеина появляется дискомфорт со стороны пищеварения, не нужно продолжать употреблять его только потому, что именно этот вариант популярен среди знакомых.
Спортивное питание легко покупать. Намного сложнее регулярно тренироваться несколько месяцев, высыпаться, постепенно увеличивать нагрузку и не превращать рацион в чередование строгих диет и переедания.
Поэтому банка протеина находится далеко не на первом месте в списке условий прогресса.
В первую очередь имеют значение:
Если вы только начинаете заниматься в Alex Fitness, нет необходимости превращать первую тренировочную неделю в закупку десятка банок спортивного питания. Намного полезнее освоить технику упражнений, подобрать подходящий режим занятий и сделать тренировки регулярной частью недели.
Когда базовые привычки сформированы, становится проще понять, какие дополнительные инструменты действительно нужны именно вам.
Если вы не бодибилдер — это совершенно не означает, что протеин вам запрещен или бесполезен. Но и посещение фитнес-клуба само по себе не создает обязательной необходимости пить коктейли.
Если вы получаете достаточное количество белка из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых и других продуктов, можно прекрасно тренироваться без протеинового порошка.
Если же белка регулярно не хватает, а добавить еще один полноценный прием пищи неудобно, протеин способен стать простым способом дополнить рацион.
Главное — не приписывать ему свойства, которых у обычного источника белка нет. Протеин не заставит мышцы расти без тренировок, не сожжет жир сам по себе и не компенсирует хронический недосып или хаотичную программу занятий.
Поэтому прежде чем спрашивать «какой протеин купить?», задайте себе три других вопроса: сколько белка мне действительно нужно, сколько я уже получаю из еды и зачем именно мне нужен коктейль. В большинстве случаев ответы на них сразу показывают, нужна ли вам банка спортивного питания.
Главный вывод: протеин — это инструмент, а не обязательный атрибут человека, который занимается фитнесом. Если рацион уже закрывает потребность в белке, без него можно обойтись. Если белка не хватает или обычная еда в определенное время неудобна, протеиновый коктейль может упростить питание.
Ответы на популярные вопросы о протеине, его пользе, возможном вреде, употреблении после тренировок, при похудении и необходимости спортивного питания.
