Самые эффективные и простые тренировки без тренера в домашних условиях

Во время пандемии многие спортсмены столкнулись с проблемой тренировок в режиме самоизоляции, при невозможности контроля со стороны тренера. Однако вполне возможно поддерживать себя в форме самостоятельно и даже вне спортзала.

Пробная тренировка
27.08.2021 424 0 5 мин.Спорт

Во время пандемии многие спортсмены (как профессионалы, так и любители) столкнулись с проблемой тренировок в режиме самоизоляции, при невозможности контроля со стороны тренера. Однако вполне возможно поддерживать себя в форме самостоятельно, даже не посещая спортзал, если придерживаться нескольких основных принципов:

  • соблюдать правила безопасности, ограничивая упражнения с весом, особенно предельным для вас;
  • в отсутствие спортзала не упускать любую возможность для выполнения физических упражнений, в том числе с использованием бытовых предметов и в перерывах между домашними делами;
  • менять расписание тренировок, приспосабливаясь к новому ритму жизни.

Ниже описан ряд наиболее эффективных упражнений с точки зрения результативности, безопасности и экономии времени.

1. Прогулка по лестнице

Если вы не можете выйти из дома, вы все равно можете заняться сердечно-сосудистыми упражнениями, поднявшись и спустившись по любой лестнице дома.

Вы также можете оживить ситуацию, выполнив степ-аэробную тренировку. Шагайте вверх и вниз, пытаясь понять, насколько быстро вы сможете сделать это. Смешивайте движения, поворачиваясь в одну или другую сторону, когда вы шагаете вверх и вниз.

Другой вариант – превратить вашу степ-тренировку в интервальную тренировку. Потратьте минуту или около того шагая, затем попробуйте прыгать в течение минуты. Вернитесь к лестнице еще на минуту, затем попробуйте отжиматься. Проявите творческий подход и посмотрите, сколько упражнений вы сможете уместить в своей тренировке.

2. Тренировка на скамье

Упражнения на диване – это то, чем вы можете заниматься, не прерывая свой отдых. Один из примеров таких упражнений – это переходы из положения сидя в положение стоя. Во время этого упражнения вы несколько раз встаете со скамьи, а затем снова садитесь. Это помогает накачать мышцы ягодиц и бедер и стимулирует частоту сердечных сокращений, в зависимости от того, как быстро вы встаете и садитесь.

3. Отжимания

Вы также можете делать отжимания на трицепс. Отодвиньте журнальный столик в сторону. Поднимитесь на кушетке, чтобы ягодицы едва касалась края. Положите руки на край дивана по обе стороны тела, а затем оттолкнитесь от края. Опустите тело к полу, затем снова поднимите его руками.

4. Планка

Планка – это обманчиво простое на вид упражнение, которое может творить чудеса с мускулатурой верхней части тела. Это упражнение с множеством вариаций в зависимости от ваших целей и вашей текущей физической силы.

Если вы только начинаете, вы можете попробовать планку с согнутыми коленями и на полу, а не с прямыми ногами. Некоторым людям легче согнуть руки в локтях и положить предплечья на пол, чем выполнять планку с прямыми руками и руками на полу.

Чтобы разработать различные группы мышц, вы можете попробовать боковую планку. Лягте на бок, поставив ступни друг на друга. Оттолкнитесь от пола, поддерживая тело одной рукой. Держите тело ровно. Необходимо, чтобы бедра были приподняты, а не опускались на пол. Удерживайте позу как можно дольше, затем переключитесь на противоположную сторону.

Alex Fitness Онлайн
Получить консультацию