Почему после 35 лет вес может уходить медленнее? Разбираемся, как влияют метаболизм, питание и активность и что действительно помогает похудеть.
Пробная тренировкаЕще несколько лет назад достаточно было немного сократить сладкое, добавить пару тренировок — и вес начинал снижаться. После 35 лет привычная схема у многих перестает работать так же быстро. Вес уходит медленнее, после выходных легче возвращается, а попытка резко урезать питание нередко заканчивается усталостью и очередным срывом.
Отсюда появляется популярное объяснение: «после 35 замедляется метаболизм». Но возраст сам по себе не включает переключатель, после которого организм внезапно перестает расходовать энергию. На изменение веса одновременно влияют образ жизни, количество движения, питание, сон, мышечная масса и тренировочная нагрузка.
Разберемся, почему с возрастом действительно может становиться сложнее худеть, нужно ли пытаться «разогнать метаболизм» и как выстроить снижение веса без экстремальных диет.
Начнем с главного мифа. Нет убедительных оснований считать 35 лет своеобразной границей, после которой обмен веществ резко замедляется у каждого человека.
В крупном исследовании, опубликованном в журнале Science в 2021 году, ученые анализировали суточные энергозатраты более чем 6400 человек из разных стран. После учета различий в размере и составе тела исследователи обнаружили, что энергозатраты во взрослом возрасте остаются относительно стабильными примерно с 20 до 60 лет, а заметное возрастное снижение наблюдается позднее.
Важно: если после 35 лет вес начал расти, это не обязательно означает, что организм внезапно стал сжигать намного меньше калорий. Причину стоит искать в совокупности факторов: питании, активности, тренировках, сне и изменениях образа жизни.
Это, однако, не означает, что возраст вообще не имеет значения. Просто механизм сложнее, чем распространенная формула «стал старше — метаболизм замедлился».
Тренеры ALEX FITNESS учтут ваш уровень, восстановление и цели
Составим программу, от которой вы не выгорите и получите результат.
Записаться на пробную тренировкуВ 20 и в 40 лет человек часто живет совершенно по-разному. Меняется работа, количество свободного времени, режим сна, уровень бытовой активности и отношение к спорту. Незаметные изменения постепенно складываются в существенную разницу в расходе и потреблении энергии.
Тренировка — далеко не единственный источник расхода энергии. Мы тратим калории, когда идем до метро, поднимаемся по лестнице, гуляем, убираем квартиру, стоим, играем с детьми или просто перемещаемся по офису.
После 35 лет у многих становится больше сидячей работы и поездок на автомобиле, а спонтанного движения — меньше. При этом человек может продолжать считать себя активным, потому что дважды в неделю посещает фитнес-клуб.
Но час тренировки не всегда компенсирует день, проведенный преимущественно за компьютером.
Мышечная ткань требует энергии, а регулярные силовые нагрузки помогают поддерживать ее количество и функциональность. Если человек годами практически не тренируется, возрастные изменения постепенно могут сопровождаться снижением мышечной массы.
Для похудения это важно не потому, что мышцы якобы превращают организм в «печь для сжигания жира». Разница в расходе энергии в покое не настолько драматична. Гораздо важнее другое: сохранение мышц помогает поддерживать физическую работоспособность, позволяет полноценно тренироваться и улучшает состав тела.
Работа, семья и бытовые задачи постепенно вытесняют спорт из расписания. Если в 25 лет человек тренировался четыре раза в неделю и много ходил пешком, а в 38 проводит большую часть дня сидя и приходит в зал раз в неделю, изменение веса трудно объяснить исключительно возрастом.
При этом возвращаться сразу к тренировочному объему десятилетней давности тоже не стоит. После продолжительного перерыва нагрузку лучше увеличивать постепенно.
Человек может не есть фастфуд и считать свое питание правильным, но регулярно получать больше энергии, чем расходует.
Особенно незаметными бывают:
Каждый отдельный продукт не обязательно является проблемой. Значение имеет общая калорийность питания.
Возрастные изменения лучше рассматривать не изолированно, а вместе с образом жизни.
| Фактор | Что может происходить | Что можно изменить |
|---|---|---|
| Повседневная активность | Меньше ходьбы и больше сидячей работы | Добавлять прогулки и движение в течение дня |
| Мышечная масса | При отсутствии нагрузки со временем может снижаться | Регулярно выполнять силовые упражнения |
| Питание | Калорийность может превышать фактические энергозатраты | Пересмотреть порции и структуру рациона |
| Сон | Недосып может осложнять контроль пищевого поведения и восстановление | Сделать достаточный сон частью программы похудения |
| Тренировки | Их становится меньше из-за работы и семьи | Выбрать реалистичный график занятий |
| Стресс | У некоторых людей усиливается тяга к калорийной пище | Работать не только с рационом, но и с режимом дня |
Чтобы масса тела снижалась, организму необходимо получать меньше энергии, чем он расходует за определенный период. Возраст не отменяет этот принцип.
Но из этого не следует, что для быстрого результата нужно максимально сократить рацион. Слишком жесткие ограничения трудно поддерживать длительное время. Они могут сопровождаться сильным голодом, ухудшением тренировочной работоспособности и повышать риск возврата к прежнему питанию.
На заметку: если хотите разобраться в принципах снижения веса подробнее, прочитайте материал о похудении и тренировках в фитнес-гайде Alex Fitness. При работе с весом важна не одна «идеальная» диета, а система, которую можно соблюдать продолжительное время.
На практике обычно разумнее создать умеренный дефицит и наблюдать за динамикой несколько недель. Вес тела ежедневно меняется из-за количества жидкости, соли, углеводов, содержимого желудочно-кишечного тракта и других факторов, поэтому выводы по одному взвешиванию малоинформативны.
Если задача — не просто увидеть меньшую цифру на весах, но и сохранить мышцы, силовые тренировки становятся важной частью программы.
Они позволяют давать мышцам стимул, который особенно актуален при дефиците энергии. Кроме того, силовые упражнения помогают развивать силу и поддерживать способность справляться с повседневными физическими нагрузками.
Необязательно тренироваться как бодибилдер. Для большинства посетителей фитнес-клуба программа может включать базовые движения на основные мышечные группы:
Количество тренировок зависит от опыта, режима и способности восстанавливаться. Для человека, который долго не занимался, даже две системные силовые тренировки в неделю могут быть значительно практичнее, чем попытка ежедневно посещать зал в течение первых двух недель.
Не отсутствие времени или силы воли, а отсутствие системы.
Мы дадим вам систему, которая работает без сбоев — от первой тренировки до первой победы.
Получить персональный план тренировокХодьба, бег, велосипед, эллиптический тренажер, плавание и другие аэробные нагрузки увеличивают расход энергии и развивают кардиореспираторную выносливость.
Поэтому противопоставлять кардио и силовые тренировки при похудении не совсем правильно. Они решают разные задачи и могут хорошо дополнять друг друга.
| Тип активности | Основная задача в программе | Пример |
|---|---|---|
| Силовые тренировки | Поддержание мышечной массы и развитие силы | 2–3 занятия в неделю |
| Кардио | Развитие выносливости и дополнительный расход энергии | Ходьба, велосипед, плавание, тренажеры |
| Повседневная активность | Увеличение общего движения в течение дня | Прогулки, лестницы, активный отдых |
| Восстановление | Поддержание работоспособности | Сон и дни с более легкой нагрузкой |
Полезно: если вы только возвращаетесь к спорту, начать можно с подходящего направления в Alex Fitness. Необязательно выбирать самые тяжелые тренировки: регулярность обычно важнее попыток получить максимальную нагрузку за одно занятие.
При похудении задача заключается не только в снижении массы тела. Желательно, чтобы значительная часть потери веса приходилась на жировую ткань, а мышечную массу удавалось максимально сохранить.
Достаточное количество пищевого белка в сочетании с силовыми тренировками помогает решать эту задачу.
Источниками белка могут быть:
Протеиновый коктейль при этом не является обязательным условием похудения. Это всего лишь удобный источник белка, а не средство для сжигания жира.
Популярная стратегия после 35 — начать искать продукт, который якобы мешает снижению веса. Обычно подозрение падает на хлеб, макароны, картофель или любые углеводы после определенного времени суток.
Но для контроля веса важен рацион в целом. Цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобовые могут быть частью сбалансированного меню. Жиры также необходимы организму, хотя из-за высокой энергетической плотности продуктов с большим количеством жира размер порции имеет значение.
Вместо длинного списка запретов удобнее собрать рацион вокруг продуктов, которые хорошо насыщают и помогают контролировать общую калорийность.
Можно идеально составить программу тренировок и рацион, но регулярно спать по пять часов. Такой режим способен существенно усложнить соблюдение плана.
Недостаток сна связывают с изменениями аппетита и пищевого поведения. Кроме того, после короткой ночи человеку банально сложнее активно двигаться и качественно тренироваться.
Проблема особенно актуальна после 35 лет, когда рабочая и семейная нагрузка часто возрастает. Человек пытается найти дополнительное время для спорта и забирает его у сна. В результате программа становится еще тяжелее.
Совет: выбирать тренировочную программу лучше с учетом реального расписания. Посмотреть доступные направления и варианты занятий можно на сайте Alex Fitness. График, которого удается придерживаться месяцами, практичнее идеального плана, рассчитанного только на несколько дней.
Вы начали тренироваться, уменьшили калорийность рациона, но вес несколько дней или даже недель почти не меняется. Это не всегда означает отсутствие результата.
Масса тела состоит не только из жира. На цифру на весах влияют вода, запасы гликогена, пища в желудочно-кишечном тракте и другие составляющие.
После начала тренировок колебания жидкости могут маскировать изменения жировой массы. Поэтому оценивать результат лучше не только по весам.
Можно отслеживать:
Зеленый чай, имбирь, острые специи, холодный душ и специальные продукты часто рекламируют как способы ускорить обмен веществ. Даже если некоторые факторы способны незначительно влиять на энергозатраты, ожидать от них эффекта, сопоставимого с изменением рациона и физической активности, не стоит.
Практическая стратегия выглядит гораздо менее эффектно, зато опирается на управляемые привычки:
Не нужно одновременно менять всю жизнь. Чем сложнее программа, тем выше вероятность, что через несколько недель соблюдать ее станет невозможно.
Начать можно с нескольких действий.
| Шаг | Что сделать |
|---|---|
| 1 | В течение нескольких дней объективно оценить привычный рацион и размер порций |
| 2 | Создать умеренный дефицит калорий без экстремальных ограничений |
| 3 | Добавить регулярные источники белка в основные приемы пищи |
| 4 | Начать или вернуть силовые тренировки |
| 5 | Увеличить количество движения в обычной жизни |
| 6 | Выделить достаточно времени на сон и восстановление |
| 7 | Оценивать тенденцию веса и объемов в динамике, а не по одному дню |
Когда вес снижается медленнее, чем хотелось бы, возникает желание сделать программу жестче. Но именно это иногда и мешает добиться устойчивого результата.
Распространенные ошибки:
Иногда заметное изменение массы тела действительно может быть связано с состоянием здоровья или приемом определенных лекарственных препаратов. По одному факту набора веса невозможно установить причину.
Если масса тела заметно изменилась без очевидных изменений питания и активности, особенно если одновременно появились необычная слабость, выраженные отеки или другие новые симптомы, разумно обсудить ситуацию с врачом. Самостоятельно назначать себе анализы, гормональные препараты или лечение по советам из интернета не следует.
Да. Сам по себе возраст 35 лет не делает снижение веса невозможным. Часто меняется не способность организма худеть, а условия, в которых человек пытается это сделать.
Вместо свободного расписания появляется сидячая работа. Вместо нескольких тренировок — одно занятие между делами. Становится меньше сна и прогулок, а калорийность привычных порций остается прежней. Каждый фактор кажется незначительным, но вместе они способны существенно изменить энергетический баланс.
Поэтому эффективная стратегия после 35 обычно не требует войны с «медленным метаболизмом». Гораздо полезнее пересмотреть образ жизни с учетом сегодняшней реальности: вернуть регулярное движение, заниматься силовыми тренировками, контролировать калорийность рациона, получать достаточно белка и нормально восстанавливаться.
И главное — не пытаться за две недели исправить то, что менялось несколько лет. Последовательные действия, которые можно поддерживать длительное время, обычно имеют больше практического смысла, чем очередная строгая диета или марафон ежедневных тренировок.
Почему после 35 лет вес может уходить медленнее, как влияют питание, активность и тренировки и что действительно помогает похудеть без жестких диет.
