На что влияет интенсивность тренировки и как ей правильно управлять?

Всем ли нужны интенсивные тренировки. Принципы HIIT. Можно ли похудеть и набрать мышечную массу при помощи высокоинтенсивного тренинга.

Пробная тренировка
10.03.2022 541 0 5 мин.Спорт

Переходя к интенсивным тренировкам, нужно понимать, какой цели вы хотите достичь. Спортсмены, тренирующиеся уже длительное время, прибегают к высоким нагрузкам из-за выхода на плато: показатели не растут, поэтому есть смысл снизить нагрузку, а затем постепенно наращивать. Новичкам лучше проконсультироваться с инструктором, чтобы не допустить травм в процессе тренировки. Кроме того, необходимо учитывать противопоказания: интенсивные тренировки противопоказаны при сердечно-сосудистых заболеваниях.

На что влияет интенсивность тренировок?

Интенсивный тренинг необходим для улучшения физических качеств. Если следует повысить выносливость, дополнительно наращивают объем тренировок.

Понятия интенсивности для разных видов тренировок будут различными:

  • Для анаэробных это будет скорость.
  • Для силовых упражнений — отягощение.
  • Для развития гибкости — субъективные болевые ощущения.

Интенсивность позволяет получать улучшенные результаты за короткий промежуток времени. Но нужно учитывать физическую подготовку: если для одного человека тренировка будет высокоинтенсивной, то для другого — низкой интенсивности.

Интенсивный тренинг и похудение

Для снижения веса необходимо, чтобы сердце работало на 75–80 % своих возможностей. Если тренироваться с 50-процентной нагрузкой, то для достижения лучшего эффекта можно принимать жиросжигатели, но опять же по согласованию с врачом. Как и в случае с мышцами, для похудения нужно постоянно увеличивать степень нагрузки.

Мышцы адаптируются к условиям и, если не повышать тренировочную интенсивность, перестают расти. То же самое можно сказать и о снижении массы: для эффективного похудения потребуется увеличить время тренировок или сократить отдых между подходами.

Интенсивные тренировки в тренажерном зале

Как повысить интенсивность тренировок?

Сокращение времени отдыха и увеличение рабочего веса — это далеко не все способы повысить интенсивность тренинга. Для достижения целей можно прибегнуть к следующим видам тренировок:

  • Суперсеты — выполнение комплекса без перерыва.
  • Дроп-сеты — упражнения со сбрасыванием веса.
  • Форсированные повторения с партнером.

Злоупотреблять регулярным повышением интенсивности не стоит. Без отдыха мышцы не успевают восстановиться, набор мышечной массы останавливается. Тренироваться на пределе возможностей следует короткими периодами, например, в последнюю неделю месяца или 2–3 раза в неделю. Время тренировки — не более 30 минут.

После интенсивного тренировочного цикла следует переходить к нагрузкам средней интенсивности. Для скорейшего восстановления организма можно включить в рацион спортивное питание.
Читайте также: Смешанные тренировки HIIT+ABS

Польза интенсивных тренировок

Если прогресса нет, у спортсменов-любителей возникает мысль забросить фитнес-тренинг. Но если прибегать к интервальным тренировкам, результат не замедлит появиться.

Что происходит с организмом при выполнении комплекса HIIT:

  • Уменьшается жировая прослойка за счет интенсивного расхода жира.
  • Укрепляются мышцы.
  • Ускоряется метаболизм.
  • Нормализуется гормональный фон, у мужчин активнее вырабатывается тестостерон.
  • Улучшается функционирование сердечно-сосудистой системы и повышается устойчивость нервной системы.
  • Сохраняется результативность при сокращении времени тренинга.

Интенсивный тренинг — это стресс для мышц. Только за счет этого они начинают расти, поскольку адаптация замедляет прогресс. Избежать этого помогают направленные на разные группы мышц суперсерии, разнообразие упражнений, выполнение подходов до отказа.

Заключение

Высокоинтенсивные тренировки подходят людям, которые в спорте не первый месяц. Им тренинг помогает добиться результата за минимальный промежуток времени.

Задача спортивных тренировок — не навредить. Переходить на интенсивный тренинг можно только после посещения врача и по согласованию с тренером. Высокие нагрузки противопоказаны новичкам, спортсменам с травмами опорно-двигательного аппарата, людям с ожирением, пациентам с сердечно-сосудистыми патологиями. Снизить вес и поддержать тонус мышц можно и при помощи нагрузок низкой и средней степени.

Alex Fitness Онлайн
Получить консультацию