Гликемический индекс продуктов питания. Что важно знать для составления правильного рациона?

Гликемический индекс (ГИ) – это значение скорости расщепления глюкозы из продукта в желудочно-кишечном тракте с последующим всасыванием в кровь. Чем быстрее осуществляется этот процесс, тем выше показатель.
Читайте также: Особенности безглютенового питания

Как рассчитывается гликемический индекс продуктов питания?

Человек получает значительную часть энергии из углеводов. В ЖКТ они преобразуются в глюкозу, которая после переносится в кровь. За трансформацию глюкозы в энергию отвечает гормон инсулин. Его индуцирует поджелудочная железа столько, сколько требуется в конкретный момент для преобразования глюкозы.

При избыточной концентрации сахара в крови инсулина вырабатывается слишком много, что приводит к отложению энергии «на запас» в форме жировых отложений. Именно поэтому тем, кто желает сохранять стройность, необходимо обращать внимание на ГИ.

За основу для расчёта гликемического индекса берётся сама глюкоза, её показатель равняется 100. Это не максимальное значение. К примеру, индекс фиников составляет 105, пива – 110.

Основные группы гликемического индекса

Для простоты ориентировки в гликемическом индексе углеводные продукты разделили на 3 основные группы:

• со средним ГИ – в пределах 55-70;
• с низким ГИ – меньше 55;
• с высоким ГИ – 70 и больше.

Углеводы с высоким ГИ стремительно всасываются и насыщают на короткое время, а затем концентрация сахара в крови стремительно уменьшается, что для организма не слишком благоприятно. Их ещё называют «быстрыми углеводами». Продукты с низким ГИ («медленные углеводы») отдают энергию медленно и постепенно. Это также важно учитывать при составлении правильного рациона.
Читайте также: Что такое суперфуд (суперпища)?

У каких продуктов гликемический индекс НИЗКИЙ?

Продукты с низким гликемическим индексом (полисахариды) – основа здорового питания. У них сложная структура, поэтому организму требуется время, чтобы «разобрать» её на простую глюкозу.

«Медленные» углеводы полезны по ряду причин:

1. Постепенное высвобождение глюкозы ведёт к плавному увеличению в крови инсулина, следовательно, исключаются негативные последствия повышенной концентрации данного гормона.
   
   
2. Медленное поступление сахара обеспечивает ощущение сытости надолго. Чтобы переработать такие продукты, организм сжигает больше калорий, что препятствует образованию лишнего веса.

Продукты с низким ГИ, которые рекомендуется включить в повседневное меню:

• йогурт без наполнителей – 30; кефир – 15; цельнозерновой хлеб – 45; бурый рис – 45; чечевица – 30; гречневая крупа – 40; стручковая зелёная фасоль – 30; молоко – 35; различные овощи и фрукты – 20-35; орехи – 20-25.

У каких продуктов гликемический индекс ВЫСОКИЙ?

Несмотря на то, что «быстрые» углеводы провоцируют стремительный скачок глюкозы в крови, они не всегда вредны. Если человек физически ослаб, то продукты с высоким ГИ позволят быстро восстановить энергию. 

Высоким ГИ обладают следующие продукты:

• шлифованный белый рис – 110; сладкие хлопья для завтрака – 130; картофель – 90; сдобная выпечка – 95; молочный шоколад – 70; сгущёнка – 95; печенье и пирожные – 100; рисовая лапша – 90; карамель – 80.

Регулярное употребление таких продуктов, особенно при малоподвижном образе жизни, чревато набором лишнего веса и риском возникновения диабета.
Читайте также: Как правильно тренироваться и питаться при диабете?

Есть ли смысл отказываться от «быстрых» углеводов?

Существует довольно популярная система питания, основанная на контроле потребления продуктов с учётом ГИ. Строго прописанного рациона тут нет, упор делается на употребление «медленных» углеводов и отказ от «быстрых». Сторонники метода утверждают, что он эффективен в борьбе с лишними килограммами, помогает уменьшить концентрацию холестерина, предупреждает развитие диабета и болезней сосудов.

1. Данная система может быть эффективной, если заменять продукты с высоким ГИ на аналоги с низким ГИ: к примеру, шлифованный рис – на бурый, белый хлеб – на цельнозерновой. Но такой подход не учитывает, что ГИ подсчитан не для всех продуктов, к тому же затруднительно рассчитать показатель для готового блюда.
   
   
2. Исключение из рациона «быстрых» углеводов не даёт гарантию похудения, лишние калории можно получить и от «медленных», а также от продуктов, перенасыщенных белками и жирами.

Поэтому лучше всего составить сбалансированное меню, в котором могут изредка и в умеренных количествах присутствовать продукты с высоким гликемическим индексом.
Читайте таке: Выбираем лучший способ считать калории