Триггерные тренировки: что это и зачем они нужны

Триггерная тренировка – это серия упражнений, которые выполняются в течение дня короткими подходами. Данную методику первый описал Крейг Веллер, тренер Precision Nutrition, бывший медработник, инструктор спецназа и телохранитель.

Программа периодических нагрузок (мини- или микротренировок) максимально простая, эффективная и является идеальным вариантом для тех, у кого нет возможности уделять много времени физической активности.

Триггерные тренировки: особенности и преимущества

Продолжительная физическая нагрузка помогает быстро добиться хороших результатов, однако этот способ подходит не для всех. Для тех, кто работает дома или не любит проводить много времени в спортивном зале, идеальным решением станут триггерные тренировки. Суть таких занятий заключается в непродолжительной, но в то же время достаточно интенсивной нагрузке.

Короткая серия простых упражнений выполняется каждый час и воспринимается мозгом как возможность отвлечься от работы, а не как стресс и грядущее утомление, сопровождающие продолжительные тренировки.

Триггерные занятия имеют ряд преимуществ, среди которых:

1. Сжигание калорий. Даже краткосрочная интенсивная нагрузка способствует затрате энергии и сжиганию калорий. При этом увеличивается нейромышечный контроль, улучшается общее состояние мышечных волокон.
   
   
2. Улучшение когнитивной функции. Частая смена деятельности с умственной на физическую благотворно влияет на нейропластичность мозга. В последствии это поможет снизить риск развития такой патологии, как болезнь Альцгеймера.
   
   
3. Избавление от переедания. Желание перекусить часто возникает нет от чувства голода, а от привычки делать перерыв в работе для перезагрузки мозга. В этот момент стоит отвлекаться не на еду, а на триггерные тренировки. Выполнение динамичных упражнений улучшит мозговую активность, работоспособность и избавит от частых перекусов.
   
   
4. Борьба с гиподинамией. Если приходится несколько часов сидеть, то микротренировки – это то, что поможет избавиться от сидячего образа жизни. Частое выполнение упражнений улучшит кровоток, работоспособность и общее состояние организма.

Исследователи провели тест, в котором участвовали более 250 тысяч человек разного возраста, и его результаты стали поразительными: люди, которые выбирали ежедневно частую физическую активность, имели меньшую вероятность попасть в зону риска сердечно-сосудистых патологий, чем те, кто активно занимается спортом 2-3 раза в неделю в спортивном зале. Это доказывает, что триггерные тренировки способны заменить многие виды физической нагрузки. Главное – их регулярность.

Интенсивная активность в течение дня позволяет без переутомления улучшить физическую форму, похудеть, обрести мышечную массу. Плюс таких занятий заключается в отсутствии тяжелой физической активности и абсолютной доступности – они подходят даже для тех, кто не имеет специальной подготовки и не занимается любительским спортом.

Как составить программу триггерных тренировок?

Задача микротренировки – охват всех групп мышц. При этом триггерная нагрузка не включает силовые элементы, требующие тщательного растяжки и разогрева мышц. Какие упражнения подходят, каждый должен решать сам, исходя из своей физической формы и возраста.

• Если необходимо проработать какую-либо зону, то максимально эффективное для этих целей упражнение выполняется целый день или один подход. Можно подобрать комплекс из нескольких упражнений, задействующих все группы мышц, и выполнять их в течение дня.
  
  
• Для улучшения общей физической подготовки можно выполнять следующие упражнения:наклоны; приседания; прыжки; махи ногами; отжимания; выпады; планка; растяжка; пресс.

В процессе занятий можно использовать спортивные снаряды: эспандеры, гантели малого веса, фитнес-резинки. Количество повторений также определяется самостоятельно, однако важно помнить, что тренировка не должна была чрезмерно интенсивной.

Режим триггерной тренировки

Основная концепция триггерной нагрузки – регулярность и частота выполнения упражнений. Чтобы не забыть о тренировке, можно использовать таймер с установленной периодичностью, к примеру, 50-70 минут.

Микротренировки можно сочетать со всеми видами физической активности: плаванием, бегом, фитнесом, пилатесом, единоборствами и даже скандинавской ходьбой.

Всё это позволит поддерживать тело в хорошей физической форме, нормализовать режим питания, улучшить сон, работоспособность, эмоциональное состояние и укрепить общее состояние организма.