Что такое фоам-роллер в фитнесе и как его применять при тренировках?

Фоам-роллер – это массажный ролик из пеноматериала. Различают следующие виды роликов:

• мягкие, с однородной поверхностью, предназначенные для новичков;
• жесткие, с рельефной поверхностью – для испытывающих интенсивные нагрузки;
• вибрирующие, в которых используется зарядное устройство.

Преимущества использования фоам-роллера

При правильном использовании фоам-роллеры помогают снять напряжение между мускулами и фасцией, которая окружает мышцу или группу мышц. Это ощущение обычно бывает вызвано повторяющимися движениями: бегом, тренировками с отягощениями и т. д. Ролики могут улучшить гибкость и увеличить диапазон движений, а также снизить риск травм и избавить от дискомфорта.

Риски и противопоказания к занятиям

• Небольшая боль при использовании фоам-роллера допустима. Если какая-то область сильно болит, делайте массаж осторожно. Слишком резкие движения и сильное надавливание могут вызвать негативный эффект и травмировать мышцу. Следует усиливать нажатие лишь по мере расслабления мускулатуры.
  
  
• Не рекомендуется подвергать слишком интенсивному воздействию ролика наиболее уязвимые части тела – грудь, шею и поясницу. Также избегайте массажа более мелких суставов, таких как колени, локти и лодыжки, что может привести к их чрезмерному вытягиванию или повреждению.
  
  
• Лучше избегать массажа фоам-роллером, если у вас серьезная травма, такая как разрыв мышцы, за исключением случаев, когда это специально рекомендовано вашим врачом – хирургом или терапевтом.

Хотя фоам-роллер может помочь снять напряжение во время беременности, сначала получите одобрение своего врача или акушерки.

Тренировки с фоам-роллером

1. Массаж передней большеберцовой мышцы. Это мышца в наружной части голени, которая подтягивает пальцы ноги вверх. Поэтому она используется при ходьбе или беге, когда стопа или лодыжка сгибаются. Эта мышца также укрепляет лодыжку. Начните сверху (около колена) и двигайте ролик вниз, затем — снова вверх. Некоторые делают это стоя на коленях, но, как и при любой растяжке, вам может потребоваться корректировка, чтобы воздействовать на мышцу (и не упасть в процессе).
   
   
2. Работа с камбаловидной и икроножной мышцами. По сути, камбаловидная мышца — это большая мышца в середине икры, икроножная мышца — латеральная, то есть та, которая проходит немного вверх по стороне голени. В первом случае при массаже фоам-роллером требуется держать ногу практически прямо, а во втором – слегка повернув икру в сторону.
   
   
3. Массаж грушевидной мышцы. Это упражнение поможет освободить ваши напряженные бедра после долгого рабочего дня. Сядьте, положив правую ягодицу на валик из поролона, а левое колено согните. Скрестите правую ногу над левой и медленно начните перемещать правую ягодицу вперед и назад по валику. Еще больше согните левое колено, чтобы увеличить растяжку, и продолжайте в течение 30 секунд, повторяя с обеих сторон 3 раза.
   
   
4. Упражнение «Крылья». Напряженные широчайшие мышцы, также известные как «крылья», могут негативно повлиять на вашу осанку и вызвать множество других проблем. Хотя поначалу это может быть неудобно, ролик из вспененного материала отлично помогает им восстановиться. Лягте на спину под углом 45 градусов. Держите правую ногу прямо, а левую согните в удобном положении. Медленно начинайте вращать рукой, делая перекатывающие движения. Повторите 3 раза по полминуты с обеих сторон.