Что такое BFR-тренировка и чем она полезна?

Этот вид тренинга применяется для улучшения силы и мышечной массы, а также для реабилитации после травм. BFR-тренировка включает использование манжет или жгутов для ограничения кровотока в мышцах.

Это достигается путем механического сжатия сосудистой сети, что приводит к частичному ограничению артериального кровотока и более значительному ограничению венозного оттока.

Как правильно применять методику BFR?

Представьте, что мышца состоит из пяти мышечных волокон, каждое из которых способно преодолевать нагрузку в 1 кг. Если вы поднимаете отягощение массой 3 кг, сначала вовлекаются три мышечных волокна. По мере утомления менее выносливые волокна отключаются и задействуются другие.

При ограничении кровотока мышца утомляется быстрее, что стимулирует организм вовлекать в работу больше мышечных волокон, что помогает приблизиться к отказу.

Основные рекомендации для BFR-тренировок?

• Масса отягощений: Рекомендуется использовать отягощения массой 20 - 40% от 1ПМ.
• Количество подходов и повторений: популярная схема — 75 повторений в 4 подхода.
• Периоды отдыха: Короткие паузы между подходами — 30 - 60 секунд.
• Частота тренировок: Рекомендуется две-четыре тренировки в неделю.

Ограничения использования BFR-тренинга

В более ранних научных обзорах сообщалось о потенциальных негативных эффектах, таких как повышенная частота образования тромбов, растяжение вен, ишемия и повреждение мышц. Однако современные исследования показывают, что здоровым спортсменам BFR-тренинг не навредит.

Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы лучше избегать ограничения кровотока и заниматься с полной амплитудой с расслаблением мышц перед каждым повторением.

Влияние BFR на силу и мышечную массу

Систематические обзоры и метаанализы показали, что BFR-тренировка эффективно увеличивает силу и массу скелетных мышц у здоровых взрослых и пожилых людей, а также у людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата, нуждающихся в реабилитации.

BFR-тренировка — это эффективный метод для улучшения силы и мышечной массы, особенно для людей, которым запрещены тяжелые отягощения. Для здоровых спортсменов традиционный тренинг остается более предпочтительным. Важно проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.