Можно ли уменьшать жировую массу и одновременно наращивать мышцы? Разбираем питание, силовые тренировки, белок и реальные сроки рекомпозиции.
Пробная тренировкаОбычно фитнес-цели разделяют на два этапа: сначала человек худеет, затем набирает мышцы — или наоборот. Из-за этого идея одновременно уменьшать количество жира и увеличивать мышечную массу кажется почти невозможной.
Но такое изменение состава тела действительно возможно. Оно называется рекомпозицией тела.
Вес при этом может снижаться очень медленно, несколько недель оставаться практически неизменным или даже немного увеличиваться. Это не обязательно означает отсутствие результата: жировой ткани становится меньше, а безжировой массы — больше.
Тренеры ALEX FITNESS учтут ваш уровень, восстановление и цели
Составим программу, от которой вы не выгорите и получите результат.
Записаться на пробную тренировкуОднако рекомпозиция работает не одинаково у всех. Новичку, человеку после длительного перерыва или человеку с заметным запасом жировой ткани обычно проще добиться набора мышц и похудения одновременно, чем опытному атлету с низким процентом жира.
Главные условия — регулярные силовые тренировки, достаточное количество белка, контролируемая калорийность и время. Агрессивная диета и желание максимально быстро снизить цифру на весах, наоборот, могут мешать росту мышц.
Рекомпозиция — это изменение соотношения жировой и безжировой массы тела.
Простейший пример:
Если смотреть исключительно на весы, результат может показаться небольшим. Но внешне тело способно заметно измениться: уменьшается талия, становится выраженнее мышечный рельеф, одежда сидит иначе, растут силовые показатели.
| Обычное похудение | Рекомпозиция тела |
|---|---|
| Главная цель — снизить массу тела | Главная цель — улучшить состав тела |
| Вес обычно снижается заметнее | Вес может меняться медленно |
| Можно потерять часть мышечной массы | Задача — сохранить или увеличить мышцы |
| Основной показатель — вес | Важны талия, фото, сила и состав тела |
Да, но слово «одновременно» здесь не означает, что одна клетка жира буквально превращается в мышечную клетку.
Жировая и мышечная ткани — разные структуры.
При рекомпозиции параллельно происходят два процесса:
Эти процессы не противоречат друг другу настолько жестко, как иногда представляют в фитнесе.
Но скорость мышечного роста в условиях дефицита калорий обычно ниже, чем при достаточном поступлении энергии. Чем сильнее дефицит, тем сложнее создавать новую мышечную ткань.
Белок особенно важен, если хотите менять состав тела: как рассчитать количество под свою массу и тренировочную цель, разбираем в статье «Сколько белка нужно в день для роста мышц, похудения и тренировок».
Если человек раньше почти не выполнял силовые упражнения, организм получает совершенно новый тренировочный стимул.
На начальном этапе сила и мышечная масса могут расти достаточно быстро даже без выраженного избытка калорий.
После нескольких месяцев без тренировок часть прежней формы теряется. При возвращении к нагрузкам восстановление мышц часто происходит быстрее, чем их первоначальный набор.
В быту это называют мышечной памятью.
У организма есть значительный энергетический резерв, поэтому при грамотном питании и силовых тренировках можно уменьшать количество жира и одновременно поддерживать или увеличивать безжировую массу.
Даже человек с тренировочным стажем иногда годами занимается без прогрессии нагрузки, ест недостаточно белка и постоянно меняет программу.
Исправление этих факторов способно снова запустить прогресс.
Чем ближе человек к своему потенциальному мышечному максимуму и чем меньше у него жировой ткани, тем труднее одновременно двигаться сразу в двух направлениях.
Особенно медленным процесс может быть у:
В таких случаях отдельные периоды набора и снижения массы могут быть практичнее.
Если цель — просто быстрее увидеть меньшую цифру на весах, значительное сокращение калорий действительно может ускорить снижение массы.
Но для рекомпозиции задача другая.
Мышечный рост требует ресурсов. При слишком большом дефиците организму сложнее поддерживать анаболические процессы, качественно тренироваться и восстанавливаться.
Метаанализ исследований силовых тренировок показывает, что энергетический дефицит ухудшает прирост безжировой массы. При этом рост силы может продолжаться даже тогда, когда мышечная масса почти не увеличивается.
Поэтому стратегия «есть как можно меньше и тренироваться как можно больше» — плохой вариант для рекомпозиции.
Не обязательно большой.
В зависимости от исходной формы рекомпозиция может происходить:
Если основной приоритет — снижение жировой массы, практичнее использовать умеренный дефицит.
Не нужно пытаться ежедневно угадывать расход калорий до последней единицы. Важнее отслеживать среднюю динамику за несколько недель.
| Что происходит | Как можно корректировать |
|---|---|
| Талия уменьшается, сила растет | Продолжать текущую стратегию |
| Вес быстро падает, сила снижается | Проверить, не слишком ли велик дефицит |
| Вес стабилен, талия уменьшается | Возможна успешная рекомпозиция |
| Вес и талия быстро растут | Вероятно, калорийность слишком высокая |
| Несколько месяцев нет изменений | Проверить рацион и тренировочную прогрессию |
Если говорить максимально просто, стратегия состоит из четырех элементов:
Кардио и повседневная активность также полезны, но они дополняют эту основу.
Для регулярно тренирующегося здорового взрослого разумным ориентиром часто становится примерно 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела в сутки.
Например, при массе 70 кг:
Это диапазон, а не требование обязательно есть 154 г.
Если человек хорошо прогрессирует на 115–125 г, увеличивать количество белка только ради более высокой цифры необязательно.
При большом избытке массы тела расчет по текущему весу может давать неоправданно высокие значения. В такой ситуации полезнее использовать целевую массу тела или получить индивидуальную рекомендацию.
Основную часть белка удобно получать из обычной пищи:
Протеиновый коктейль можно использовать для удобства, но он не является обязательным условием рекомпозиции.
Вместо одной огромной порции вечером большинству людей удобнее распределить белок между несколькими приемами пищи.
Например, при цели 120 г:
| Прием пищи | Белок |
|---|---|
| Завтрак | 25–30 г |
| Обед | 30–35 г |
| Перекус | 20–25 г |
| Ужин | 30–35 г |
Главным остается общее суточное количество. Не требуется есть строго каждые три часа.
Если во время похудения человек просто уменьшает калории, снижение веса происходит за счет разных тканей.
Часть потерь может приходиться на безжировую массу.
Силовая тренировка сообщает организму важный сигнал: эта ткань нужна.
Крупные систематические обзоры показывают, что добавление тренировок с сопротивлением во время снижения веса помогает лучше сохранять безжировую массу и улучшает силу.
Поэтому для рекомпозиции силовая работа — не второстепенная деталь.
Не нужно выбирать между кардио и силовыми: при грамотной программе они могут дополнять друг друга. Чем отличаются их задачи, разбираем в статье «Кардио или силовые: что выбрать для похудения и здоровья?».
Для большинства посетителей фитнес-клуба основу программы могут составлять:
Но конкретный список упражнений менее важен, чем системность.
Программа должна позволять постепенно увеличивать:
Для рекомпозиции необязательно ежедневно находиться в тренажерном зале.
Многим подходит 2–4 силовые тренировки в неделю.
| Количество тренировок | Вариант |
|---|---|
| 2 раза в неделю | Две тренировки всего тела |
| 3 раза в неделю | Тренировки всего тела или комбинированная схема |
| 4 раза в неделю | Например, верх/низ тела |
Нет смысла ставить пять тренировок, если на практике удается регулярно выполнять только две.
Нет необходимости доводить каждый подход до полной невозможности выполнить еще одно повторение.
Но нагрузка должна быть достаточно тяжелой, чтобы мышцы получали стимул к адаптации.
Если после подхода ощущается, что можно без проблем выполнить еще десять повторений, упражнение, вероятно, слишком легкое для эффективной силовой работы.
При этом постоянные отказные подходы увеличивают усталость и могут усложнять восстановление.
Умеренное количество кардио обычно не мешает обычному посетителю фитнес-клуба развивать мышцы.
Более того, оно помогает:
Проблема может возникнуть, если человек сочетает очень большой объем тяжелого кардио с недостаточным питанием и большим количеством силовой нагрузки.
Для обычной рекомпозиции достаточно разумно распределить нагрузки.
3 или 5 раз? С весом или кардио? Без плана легко перегореть. Ответ — в программе под ваши цели и образ жизни
Индивидуальный план в Alex Fitness — пошаговая стратегия к результату
| День | Активность |
|---|---|
| Понедельник | Силовая тренировка |
| Вторник | Ходьба или легкое кардио |
| Среда | Силовая тренировка |
| Четверг | Отдых |
| Пятница | Силовая тренировка |
| Суббота | Умеренное кардио или активный отдых |
| Воскресенье | Восстановление |
Нет магической необходимости ежедневно достигать именно этой цифры.
Но повседневная ходьба — хороший способ увеличить общий объем движения без большого дополнительного утомления.
Если человек обычно проходит 3000 шагов, сначала можно постепенно поднять среднее значение до 5000–7000, а не немедленно требовать от себя 12 000.
Главное — не компенсировать дополнительную активность настолько сильным голодом, что вся разница возвращается через питание.
Да.
Подсчет калорий — инструмент, а не обязательное условие.
Можно использовать структуру питания:
Но если несколько месяцев нет никаких изменений, временный учет питания может помочь понять реальную калорийность рациона.
Это один из случаев, когда терпение действительно важно.
Вес может изменяться намного медленнее, чем при обычной диете.
Новичок способен увидеть заметные изменения в первые несколько месяцев. У опытного тренирующегося тот же процесс может занимать гораздо больше времени.
Поэтому оценивать результат через две недели обычно слишком рано.
Предположим, за месяц:
Если ориентироваться только на вес, можно решить, что программа не работает.
Но талия, фотографии и тренировочные результаты могут показывать совершенно другую картину.
Если вес перестал снижаться: это не всегда означает остановку прогресса. Почему цифра на весах может стоять даже при регулярных тренировках, разбираем в статье «Почему вес стоит на месте, хотя вы тренируетесь 3 раза в неделю».
Используйте сразу несколько показателей.
Взвешивание один раз после соленого ужина мало о чем говорит. Лучше оценивать среднюю динамику за несколько недель.
Если вес почти не изменился, но талия уменьшается, это важный признак изменений состава тела.
Делайте их примерно раз в месяц:
Если масса тела стабильна, талия уменьшается, а рабочие веса постепенно растут, программа, вероятно, движется в правильном направлении.
DEXA и другие методы могут дать дополнительную информацию, но ни один бытовой способ не обладает абсолютной точностью.
Главное — использовать одинаковый метод и смотреть динамику, а не отдельное измерение.
Нет необходимости полностью исключать углеводы для рекомпозиции.
Они помогают обеспечивать энергией силовые тренировки.
Источниками могут быть:
Если резко убрать углеводы, вес может быстро снизиться из-за уменьшения запасов гликогена и связанной с ним воды. Это не означает столь же быстрое уменьшение жировой массы.
Слишком сильно сокращать жиры тоже не нужно.
В рационе могут оставаться:
При рекомпозиции важно контролировать общую калорийность, а не объявлять один макронутриент причиной всех проблем.
Нет добавки, которая самостоятельно запускает рекомпозицию.
Из наиболее практичных вариантов для тренирующегося человека можно выделить:
Удобный способ увеличить белок, если его не хватает в обычной еде.
Может поддерживать силовую работоспособность и помогать тренировочному прогрессу.
Может временно повышать работоспособность, но не должен заменять сон.
Жиросжигатели не являются обязательным элементом программы.
Рекомпозиция — это не только тренировка и тарелка.
Хронический недостаток сна способен ухудшать восстановление, тренировочную работоспособность и контроль аппетита.
Поэтому бессмысленно идеально рассчитывать белок, если человек постоянно спит по пять часов и тренируется в состоянии хронической усталости.
Если у человека выраженный избыток массы тела и основная цель — существенное снижение веса, необязательно пытаться добиться идеального баланса между потерей жира и ростом мышц каждую неделю.
Главной задачей может быть снижение жировой массы при максимальном сохранении мышц.
Для этого:
Если в процессе еще и увеличится мышечная масса — это дополнительный положительный результат.
Если человек уже очень худой, обладает небольшим количеством мышечной массы и стремится заметно увеличить ее объем, постоянный дефицит калорий может мешать цели.
В таком случае практичнее питание примерно на уровне поддержания или небольшой контролируемый избыток энергии.
Рекомпозиция — не обязательная цель для каждого.
| Что контролировать | Практический ориентир |
|---|---|
| Силовые тренировки | 2–4 раза в неделю |
| Белок | Примерно 1,6–2,2 г/кг |
| Калории | Поддержание или умеренный дефицит в зависимости от цели |
| Кардио | Умеренно, с учетом восстановления |
| Повседневная активность | Стабильный уровень движения |
| Сон | Регулярный полноценный режим |
| Контроль прогресса | Вес, талия, фотографии и силовые показатели |
Через 12 недель оцените не только количество потерянных килограммов.
Смотрите:
Рекомпозиция тела возможна: человек действительно может уменьшать жировую массу и одновременно сохранять или увеличивать мышцы.
Особенно хорошие условия для этого есть у новичков, людей после перерыва и тех, у кого есть избыток жировой массы.
Для результата нужны:
И главное — не оценивайте рекомпозицию только по весам. Иногда лучший результат выглядит так: масса тела почти не изменилась, но талия уменьшилась, мышцы стали заметнее, а рабочие веса выросли.
Цель рекомпозиции — не просто стать легче. Цель — изменить то, из чего состоит тело.
Можно ли одновременно сжигать жир и набирать мышцы, нужен ли дефицит калорий и как определить, что рекомпозиция действительно работает.
