Тренировки со скакалкой для начинающих - с чего начать и как правильно делать? Советы и противопоказания
.jpg)
Многие считают, что скакалка — детский инвентарь, и не относятся к нему серьезно. Но на самом деле это эффективный способ накачать ноги, похудеть, привести мышцы в тонус. Не потребуется покупать дорогостоящие приспособления, тратить время и деньги на походы в фитнес-клуб. Этот примитивный тренажер способен дать колоссальную нагрузку не только на ноги, но и на весь организм. Давайте разберемся, в чем польза скакалки, узнаем основные правила техники выполнения упражнений.
Прыжки со скакалкой давно уже имеют статус серьезной кардиотренировки и называются скиппинг! Такая тренировка прекрасно развивает координацию, выносливость, улучшает кровоток, укрепляет мышцы всего тела, позволяет исправить осанку и сбросить вес.
Читайте также: Как использовать тренажер-кроссовер?
Преимущества и польза тренировок со скакалкой
Благодаря компактности, скакалку можно взять с собой на прогулку или в отпуск, чтобы как следует попрыгать после лежания на пляже (да и на самом пляже тоже можно немного позаниматься). Но учти: тренировок со скакалкой следует избегать, если у тебя проблемы с давлением, избыточным весом и сердечно-сосудистой системой.
Заниматься со скакалкой рекомендуется тем, кто хочет:
- укрепить мышцы ног;
- повысить тонус организма;
- сбросить вес;
- улучшить работу сердца и всей сосудистой системы;
- избавиться от досаждающего целлюлита без массажей и обвертываний.
Это кардиоупражнения, которые способны укрепить иммунитет, сделать человека более выносливым к физическим нагрузкам. Исследования показали, что за один час прыжков можно потратить примерно 1000 калорий. Цифра внушительная, поэтому даже нет сомнений, что упражнения помогут сбросить лишний вес. Кроме того, вы будете тренировать дыхательную систему и поднимете свое настроение во время занятий.
Главный плюс скакалки в ее доступности. Можно прыгать где угодно – от парка до собственной квартиры (особенно актуально для холодной зимы, когда не всегда есть силы и возможность дойти до зала).
Читайте также: Как правильно дышать при тренировках?
Противопоказания для выполнения упражнений со скакалкой
Не каждому человеку подходят упражнения со скакалкой. Существуют противопоказания, которыми нельзя пренебрегать:
- травмирование опорно-двигательного аппарата;
- переломы и трещины в коленном суставе — даже если после травмы прошло достаточно времени, лучше проконсультироваться по поводу прыжков на скакалке с врачом;
- болезни сердца;
- хронические заболевания суставов;
- очень большой вес — более 100 кг.
Не нужно прыгать на скакалке сразу после того, как вы поели. Занятия дают огромную нагрузку на все тело, поэтому стоит подождать, пока пища переварится. В худшем случае у вас может появиться тошнота и головокружение.
Читайте также: Мифы о приседаниях
Какую скакалку выбрать и как правильно это сделать?
Большую роль играет правильный выбор скакалки. Инвентарь имеет три длины — 2,4 м, 2,7 м, а также 3 метра. Если вы новичок в этом спорте, то вряд ли сразу сможете понять, какая именно скакалка вам подходит. Лучше всего выбирать инвентарь вживую. Возьмите скакалку за ручки, наступите на проводок посредине. Поднимите скакалку вверх. Она должна доходить до подмышек — не длиннее и не короче.
Есть 4 типа скакалок:
- Обычная
Это самая простая скакалка, которую вы еще помните со школьных времен. Она имеет пластиковые ручки и резиновый трос. Это оптимальный бюджетный вариант для новичков, которые хотят заниматься в домашних условиях, не переплачивать за инвентарь. Она ничем не хуже скакалок с «наворотами», если сравнивать по эффективности и качеству. - Скоростная
Идеально подходит для тех, кто хочет быстро похудеть. - С утяжелением
Предназначена для тех, кто хочет не просто похудеть, а нарастить мышцы. Такая скакалка имеет достаточно тяжелый трос. Она не подходит для новичков. - Электронная
Это инновационная скакалка со встроенным счетчиком, который считает сожженные калории, что удобно в случае, если вы занимаетесь со скакалкой регулярно.
Техника выполнения упражнений со скакалкой
Чтобы прыжки на скакалке принесли вам максимум пользы, внимательно изучите технику и не отклоняйтесь от правил:
- Обязательная разминка
Лучше не начинать упражнения без разминки, так как можно легко потянуть мышцу и вывести из строя опорно-двигательный аппарат. Выполните наклоны в стороны и вперед, поприседайте. Можно разогреться на беговой дорожке, если у вас она есть или вы занимаетесь в спортзале. - Держите ровно спину
Во время прыжков не наклоняйтесь вперед или назад. Позвоночник должен быть ровным и получать равномерную нагрузку. Для этой цели смотрите прямо перед собой, сосредоточьтесь на одной из точек. - Правильно вращайте скакалку
Не двигайте локтями — они должны находиться близко к телу. Вращения скакалки производятся запястьями. Помните о том, что лучше всего заниматься на улице или же открыть окно, чтобы полноценно обеспечить себя свежим воздухом.
Хотите узнать, как прыгать на скакалке правильно? Отвечаем.
- Вы должны отрываться от пола на 2-4 см и касаться пола только носками стоп.
- Держите локти близко к телу, вращая скакалку. Движение должно идти от запястий и предплечий, но не плеч.
- Если вы устанете прежде, чем закончиться тренировка, отложите скакалку в сторону, продолжив работать руками и ногами без нее, пока не выйдет время тренировки (для начала пусть это будет 10 минут).
- Чтобы подобрать правильную скакалку, встаньте одной ногой в ее центр и подними руки – они должны доходить примерно до подмышек. Для роста до 152 см подойдет скакалка длиной 210 см, для роста от 152 до 167 см — 250 см, для роста от 167 до 183 см — 280 см, при росте от 183 см — скакалка длиной 310 см.
Важно: для получения результата не забывайте о регулярности. За один раз вы ничего не добьетесь. Но чтобы мышцы успевали восстанавливаться, лучше всего выполнять упражнения один раз в два дня. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, начиная от 10 минут занятий и продлевая до 1 часа.
Читайте также: Простой комплекс тренировок на нижнюю чать тела
