Мышечный отказ: что это такое и как извлечь из него максимум пользы?

Термином «мышечный отказ» обозначают состояние, которого человек достигает из-за периферической либо центральной усталости. Он не может завершить повторение упражнения в полной амплитуде и с заданным весом. Такая методика помогает некоторым атлетам наращивать мышечную массу.

По мере того как центральная нервная система устает, возбудимость моторных нейронов уменьшается. Эти нейроны представляют собой нервные клетки, откуда в мышцы поступают сигналы о необходимости сокращаться.

Продукты анаэробного метаболизма накапливаются внутри мышечных волокон, вызывая утомление.

Кому подходит метод мышечного отказа

К этой технике прибегают опытные атлеты, которые стремятся стать сильнее. Когда новичок начинает тренироваться, его мышцы получают стимул для роста в среднем за 4 повторения до отказа. Если человек пересилит себя и будет заниматься до изнеможения, это принесет ему мало пользы — зато повысит риск травм.

У опытных же атлетов мышечный отказ помогает мышцам расти за счет активации большего количества волокон.

• Люди, которые занимаются с небольшим отягощением в домашних условиях, часто полагаются на эту технику. При выполнении упражнений высокой интенсивности (80–100% от одноповторного максимума) в мышцах напрягаются сразу все волокна.
  
  
• Упражнения с отягощением 30–50% от одноповторного максимума активизируют лишь часть волокон — а те мышцы, что не получили нагрузки, не увеличатся в размерах.

Однако чем сильнее человек устает, тем больше волокон он задействует, чтобы продолжить движение. Вся его мышечная масса станет активной за несколько повторений до отказа. Эффект получится таким же, как от работы с серьезным отягощением.

Мышечный отказ помогает развить мышечную массу при тренировках с незначительным весом. Но чтобы набрать силу, придется переключиться на занятия высокой интенсивности.

Мышечный отказ хорош также и для тех, кто тренируется 1–2 раза в неделю. Восстановление после такого приема занимает 24–48 часов. Возвращаться к физическим нагрузкам до истечения этого периода не рекомендуется, иначе мышцы не будут расти. Гипертрофия мышц, то есть увеличение их массы, происходит именно в период отдыха.

Избегать мышечного отказа однозначно следует пожилым людям. Чем старше человек, тем больше времени ему требуется на восстановление.

Как извлечь пользу из тренировок до отказа

В интересах атлета максимально долго поддерживать свежесть нервной системы. Чем выше усталость, тем меньше возбуждаются мотонейроны, из-за чего часть волокон не получает команды о сокращении. Часть мышцы лишается механической нагрузки и утрачивает стимул для роста.

Не рекомендуется делать свыше 2 отказов подряд.

До отказа мышц дело лучше не доводить при такой физической активности, которая сама по себе обеспечивает сильную нагрузку на нервную систему:

• При выпадах, приседаниях, жимах стоя и лежа, тяге к груди в наклоне, становой тяге и иных многосуставных движениях со свободными весами.
  
  
• При отжиманиях в стойке на руках, подъемах с переворотом, сложных видах подтягиваний, выходах на кольцах и турнике и прочих движениях сложной гимнастики;
  
  
• При тяге с подрывом, рывках и толчках и других взрывных элементах тяжелой атлетики. Это правило актуально в том числе для опытных спортсменов.

Мышечный отказ совместим со следующими упражнениями

• подъемом на носочки для прокачки икр, сгибанием и разгибанием ног и другими односуставными упражнениями на тренажерах;
  
  
• разводкой на плечи, разгибанием на трицепс, подъемом гантелей на бицепс и иными односуставными движениями со свободными весами.

При такой нагрузке задействована одна группа мышц. Стресс для центральной нервной системы минимален. Мышечный отказ не повлечет за собой резкий спад производительности. Эта техника не подходит для постоянного использования.

Чтобы обеспечить включение всех мышечных волокон и предотвратить перегрузку нервной системы, на отказ желательно отводить не более 20% всех подходов.

Применение данной методики разумно планировать на периоды пиковой нагрузки. От мышечного отказа следует воздерживаться во время восстановительных тренировок.

Что такое негативный мышечный отказ

Важно понимать: мышечный отказ — это не та ситуация, когда человек не в состоянии выполнить упражнение хотя бы вполсилы. Отказ наступает, когда спортсмену уже не дается верная техника.

• Предположим, человек поднимает гантели на бицепс
  - Он устал. Чтобы поднять вес в очередной раз, он перекашивается на одну сторону, делает рывок или раскачивается всем корпусом.

Эти признаки показывают, что отказ уже наступил, и пора остановиться. Если продолжать делать упражнение с некорректной техникой, каждый новый повтор будет увеличивать риск травм.

• Другой пример: человек выполняет жим лежа
  - Если он измотан настолько, что не может опустить поднятую штангу на грудь без посторонней помощи, это негативный отказ. Он чреват травмами даже для профессионалов. При позитивном отказе спортсмен в силах поднять штангу на 50%. Именно такой показатель является безопасным эталоном для новичков и атлетов среднего уровня.