Круговые тренировки в группе (Circuit Training): эффективный формат для силы и выносливости

Независимо от того, используете вы круговую тренировку для улучшения своего текущего режима тренировок или для освоения нового упражнения, этот метод имеет ряд огромных преимуществ. Просто начните с занятий в группе новичков, чтобы убедиться: вы делаете упражнения правильно.

Круговая тренировка (Circuit Training) - это эффективная тренировка, которая разбивается на несколько серий с одинаковой последовательностью упражнений. Вы выполняете одно упражнение за другим, обычно с интервалами в 90 секунд. Полный цикл может включать в себя аэробные упражнения, упражнения для укрепления мышц или их комбинацию.

Круговая тренировка – один из самых популярных методов в современном фитнесе. Это серия упражнений, которые рассчитаны по времени и выполняются периодически и с разными интервалами между ними.

С чего начинать круговые тренировки

Очевидно, что для начинающих циклы упражнений должны быть короче по времени, а интервалы между ними – длиннее, чем для опытных спортсменов. В начале освоения circuit training аэробные упражнения могут преобладать над силовыми, как более легкие.

Если тренировки проходят с группой в спортзале, то все необходимые тренажеры, как правило, уже там имеются. С собой необходимо взять лишь спортивную форму и обувь.

Причины начать круговые тренировки

1. Независимо от ваших целей в фитнесе, важно улучшить мышечную силу. С возрастом тело теряет плотность мышц и костей. Несколько минут в неделю, выделенные для занятий, укрепляющих руки, ноги и основные мышцы, могут сделать вас сильнее и помочь предотвратить такие заболевания, как остеопороз.

2. Регулярные занятия с аэробными упражнениями, такими как прыжки со скакалкой или бег на месте, улучшают кровообращение и ускоряют сердечный ритм. Как следствие – потеря веса, снижение риска заболеваний, улучшение сна и т. д.

3. Если вы заняты и хотите для экономии времени совместить силовые и аэробные упражнения, circuit training – лучшая тренировка для вас. Если вам нравится групповая деятельность, популярная круговая тренировка в спортивном зале станет отличным социальным опытом.

4. Эта тренировка может быть интересной и увлекательной. Когда вы постоянно меняете упражнения, у вашей психики не остается времени на негативные эмоции. Кроме того, вы можете персонализировать circuit training, изменяя циклы упражнений, – варианты безграничны.

Основные упражнения круговой тренировки

Существуют различные упражнения для круговых тренировок, разработанные для разных типов соревнований и видов спорта. В качестве примера предлагаем одну из наиболее распространенных программ, адаптированных для тренировок легкоатлетов.

Чтобы бегать быстрее, вы должны развивать длину шага, мощность и силу. Вот список упражнений по круговой тренировке, необходимых для повышения скорости бега:

• 4 забега в рывке на 400 метров на гоночной скорости, отдых по 2 минуты между каждым;
• 20 подъемов на каждую ногу;
• бег 800 метров на гоночной скорости;
• 20 приседаний на одной ноге на каждую ногу;
• 8 забегов в рывке на 200 метров с минутными перерывами между ними;
• 20 шаговых подъемов на каждую ногу;
• 8 забегов на 100 метров с 15-секундными перерывами между ними;прыжки вперед на одной ноге, необходимо преодолеть 25 метров;
• бег в течение 6 минут в легком темпе;
• 4 забега по 400 метров с 2-минутными перерывами между ними.

В беге на длинные дистанции выносливость мышц является ключом к успешной гонке. Соответствующие упражнения по круговой тренировке представляют собой комбинацию упражнений на силу и выносливость, которая поможет вам лучше подготовиться к марафонскому бегу. Список рекомендуемых упражнений:

• бег трусцой в течение 15 минут;
• 20 упражнений на приседания и тягу;
• 20 отжиманий;
• 15 приседаний на одной ноге на каждую ногу;
• 30 укрепляющих скручиваний;
• бег на 800 метров на гоночной скорости;
• 20 подъемов на каждую ногу;
• 20 отжиманий на скамье;
• 20 выпадов с гантелями на каждую ногу;
• 20 двойных кранчей;
• бег на 800 метров на гоночной скорости;
• 20 приседаний;
• бег на 1500 метров;
• 15 минут бега трусцой.

Программы круговой тренировки, направленные на выносливость и наращивание мышц, обеспечивают гармоничное развитие тела.

Рекомендации к круговым тренировкам

• В каких случаях тренировки необходимы
  - Показаниями являются гиподинамия, недостаток мышечной массы и выносливости.
  
  
• Противопоказания
  - Круговые тренировки противопоказаны при травмах и существенных нарушениях опорно-двигательных функций.

Каждый тип круговых тренировок может быть адаптирован к вашим потребностям. Такое равномерное распределение различных программ упражнений приводит к сбалансированному режиму фитнеса, что и делает его таким популярным.

Видео-уроки по круговым тренировкам

Бесплатные онлайн видео-уроки по круговым тренировкам позволят вам вести здоровый образ жизни и всегда отаваться в форме там, где вам удобно - подробнее