Разбираем, сколько шагов в день нужно проходить для здоровья и похудения. Новые исследования The Lancet Public Health опровергают миф о 10 000 шагов. Оптимальная норма — 7000 шагов. Польза ежедневной ходьбы и практические рекомендации.
Пробная тренировкаЗнакомая цифра? 10 000 шагов в день — это, пожалуй, самая известная рекомендация по физической активности. Мы стараемся намотать заветное число, чувствуем гордость, когда достигаем его, и разочарование, когда не хватает пары тысяч.
Но что, если я скажу вам, что эта цифра — всего лишь маркетинговый ход, а не научно обоснованная норма? И что для здоровья нужно гораздо меньше шагов?
В 2025 году вышло масштабное исследование, которое окончательно развенчало миф о 10 000 шагов. Давайте разберёмся, сколько шагов действительно нужно проходить в день для здоровья и похудения.
Главное открытие: оптимальное количество шагов для здоровья — 7000 в день. Дальнейшее увеличение даёт лишь незначительный эффект, а разница между 7000 и 10 000 шагов в снижении смертности практически отсутствует.
Читайте также: Что такое кардиотренинг и зачем нужны кардиотренировки
Цифра 10 000 шагов в день — одна из самых живучих рекомендаций в мире здоровья. Но мало кто знает: у неё нет никакого научного обоснования.
В 1960-х годах японская компания Yamasa выпустила первый коммерческий шагомер под названием «Manpo-kei», что в переводе означает «измеритель 10 000 шагов». Символ «万» (10 000) в японской письменности напоминает человека, идущего пешком — это и стало основой для маркетинговой кампании. Цель была простой: продать больше шагомеров. И она сработала. Идея быстро распространилась по всему миру, превратившись в «золотой стандарт» физической активности.
За десятилетия эта цифра стала настолько привычной, что воспринимается как медицинская норма. Но наука долгое время не подтверждала её необходимость. И только в 2025 году масштабное исследование окончательно развенчало этот миф.
В 2025 году в журнале The Lancet Public Health вышло масштабное исследование, которое поставило точку в споре о «волшебной» цифре. Учёные проанализировали 57 предыдущих исследований с участием более 226 000 человек. Вывод оказался неожиданным для многих.
Оптимальное количество шагов для здоровья — 7000 в день.
Исследование показало, что по сравнению с 2000 шагами в день, 7000 шагов дают максимальные преимущества. Дополнительные шаги сверх этой цифры дают лишь незначительное улучшение показателей.
Ключевой вывод исследования: «окупаемость инвестиций» снижается после 7000 шагов. Разница между 7000 и 10 000 шагов в снижении смертности практически отсутствует.
Читайте также: Как спорт помогает справиться с тревогой и депрессией
| Количество шагов в день | Снижение риска смертности | Снижение риска деменции | Снижение риска ССЗ |
|---|---|---|---|
| 2000 (базовый уровень) | — | — | — |
| 4000 шагов | 36% | — | — |
| 7000 шагов | 47% | 38% | 47% |
| 10 000 шагов | 48% | — | — |
Данные: The Lancet Public Health, 2025
Учёные из Оксфордского университета также внесли ясность в вопрос о количестве шагов для разных возрастных групп.
Важно: универсальной нормы нет. Оптимальное количество шагов зависит от возраста, уровня подготовки и состояния здоровья. Особенности фитнес-тренировок для людей в возрасте помогут подобрать правильную нагрузку.
| Возрастная группа | Оптимальное количество шагов | Источник |
|---|---|---|
| Пожилые (60+) | 6000–8000 шагов/день | Оксфордский университет |
| Молодые взрослые (до 60) | 8000–10 000 шагов/день | Оксфордский университет |
| Все возрасты (базовый минимум) | 7000 шагов/день | The Lancet Public Health |
Тренеры ALEX FITNESS учтут ваш уровень, восстановление и цели
Составим программу, от которой вы не выгорите и получите результат.
Получить персональный план тренировокДаже если вы не доходите до 7000 шагов, каждая тысяча шагов имеет значение. Исследования показывают, что каждые дополнительные 1000 шагов в день связаны со снижением риска смертности.
Вот что даёт регулярная ходьба:
Даже 20–30 минут ходьбы в день — это уже вклад в ваше здоровье. Как говорят исследователи, «любое увеличение шагов полезно для здоровья».
Многие хотят знать, сколько шагов нужно проходить, чтобы похудеть. Для жиросжигания важно не только количество шагов, но и интенсивность ходьбы.
Исследования показывают, что для устойчивого снижения веса рекомендуется проходить 10 000–12 000 шагов в день в сочетании с дефицитом калорий. Однако начинать лучше с 7000 шагов, постепенно увеличивая нагрузку.
Для более эффективного жиросжигания можно использовать интервальную ходьбу: чередовать быстрый и медленный темп. Например, 2 минуты быстрой ходьбы, 1 минута медленной. Это увеличивает расход калорий на 15–20%.
Важно помнить: ходьба — это лишь часть стратегии похудения. Без контроля питания и силовых тренировок результат будет скромнее.
Многие недооценивают технику ходьбы, а зря. Неправильная постановка стопы или осанка могут привести к болям в коленях и спине.
Вот несколько правил правильной ходьбы:
Если вы чувствуете боль в суставах, начните с ходьбы на мягком покрытии (грунт, трава) и используйте обувь с хорошей амортизацией.
У многих нет времени на длительные прогулки. Но даже в плотном графике можно найти возможность для ходьбы:
Если вы решили увеличить количество шагов, вот простая стратегия:
Помните: 10 000 шагов — это не магия, а маркетинг. Ваше здоровье зависит не от цифры, а от регулярности движения. Начните с малого и двигайтесь вперёд!
Причина — малоподходящий график и отсутствие плана.
Наши клиенты остаются, потому что мы подбираем нагрузку под их жизнь
«До ALEX FITNESS ходила 5 раз в неделю и выгорала. Тренер пересмотрел частоту и добавил дни отдыха — прогресс пошёл» — Анна, 34 года
Ответы на главные вопросы: сколько шагов в день нужно проходить для здоровья и похудения, правда ли, что нужно 10 000 шагов, какая польза от ежедневной ходьбы и кому сколько шагов нужно.
