Интервальные тренировки



Содержание:

Беговая интервальная тренировка

Многие профессиональные спортсмены с мировым именем признаются: успехов в мире большого спорта они во многом обязаны тренировкам интервального типа. Как следует из самого названия, этот вид тренировок подразумевает постоянно чередование упражнений. Часто термин «интервальные тренировки» заменяют близким по смыслу «круговые упражнения».

Каждое последующее упражнение делается по порядку, по кругу. Давно доказано, что подобный вид тренировки позволяет существенно улучшить и повысить эффективность и производительность физической нагрузки, а также положительным образом влияет на общую выносливость организма. Это очень важно для каждого профессионального спортсмена (в аспекте финальной подготовки к важным соревнованиям).

При этом тренировки интервального типа можно смело рекомендовать каждому стороннику активного образа жизни, который часто посещает фитнес зал. Они помогают заботиться не только о своем здоровье, но и позволяют получить идеальную фигуру.

Интервальные тренировки для похудения

Сегодня существует множество типов упражнений, способствующих похудению, однако среди них именно интервальная тренировка для сжигания жира является наиболее эффективной. Суть ее достаточно проста: для похудения необходимо выбрать два упражнения, каждое из которых выполняется по-разному.

Первое необходимо делать в максимальном «взрывном» темпе, форсируя скорость и интенсивность. Время выполнения – не более 30 секунд. Сразу же после первого упражнения выполняется второе, однако темп уже значительно ниже, как и уровень нагрузки. Для него будет достаточно от одной до двух минут.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки подразумевают постоянное чередование максимальных нагрузок для организма в течение короткого времени с периодами «отдыха». Именно подобное чередование позволяет вашему организму эффективно избавляться от лишних сантиметров и килограммов - жиросжигающая интервальная тренировка дает доказанный эффект.

В домашних условиях

Если у вас нет времени на посещение фитнес центра или спортивного зала, однако есть огромное желание «изменить» себя и свое тело к лучшему, вам поможет интервальная тренировка дома. Любая интервальная тренировка для сжигания жира дома по своей сути не отличается от аналогичных упражнений в тренировочном зале. Ее главная особенность заключается в отсутствии традиционных типов тренажеров, однако их вполне могут заменить свободные упражнения – планка, приседания, пресс, гантели и пр.

Беговая интервальная тренировка

Яркий пример интервальной тренировки в домашних условиях – использование техники Табата. Названа она в честь японского специалиста Идзуми Табата, разработавшего основы метода, который помогает быстро похудеть и сформировать рельеф и скульптурность мышц.

Интервальная тренировка Табата занимает всего 4 минуты. Каждая минута включает два цикла интенсивных упражнений по 20 секунд с коротким отдыхом по 10 секунд для восстановления дыхания. Может использоваться в упражнениях на беговой дорожке, при тренировках с гирями штангами и гантелями, при приседаниях (тренировках ягодичных мышц) и так далее.

Интервальная тренировка, упражнения для которой в домашних условиях можно выбирать и чередовать самостоятельно, вполне может заменить покупку абонемента в тренажерный зал. Единственное «но»: у многих новичков часто не хватает мотивации, они склонны «жалеть» себя и свой организм, давая послабления и снижая интенсивность.

Беговая интервальная тренировка

Интервальная тренировка бега пользуется популярностью у многих профессиональных спортсменов и любителей. Дело в том, что при регулярных нагрузках организм начинает привыкать к ним, что снижает эффект от бега. Интервальная тренировка на дорожке с чередованием взрывного ускорения и легкой «трусцы» помогает взбодрить ваше тело и улучшить свои показатели.

Беговая интервальная тренировка

Если вас интересует интервальная тренировка (бег), программа ее может быть различной:

  • повторный бег (для подготовки к марафону);
  • повторный бег (для подготовки к марафону);
  • интервальный спринт (для стайеров);
  • темповый бег (каждый следующий отрезок на беговой дорожке преодолевается быстрее);
  • фартлек (вы сами выбираете время начала и время окончания ускорений, количество интервалов зависит от вашей целеустремленности).

Упражнения для интервальной тренировки в зале

Упражнения для интервальной тренировки в зале

Интервальная тренировка в зале, как правило, оказывается более эффективной, нежели упражнения в домашних условиях. Отчасти это объясняется большими возможностями в задействовании дополнительного оборудования и тренажеров. Также играют свою роль мотивация, пример других спортсменов в зале, постоянное присутствие личного тренера.

Пример интервальной тренировки – использование гребных и велотренажеров, упражнения на степпере или в зоне свободных весов, интервальная гипоксическая тренировка (тренировки со специальными масками, подающими воздух с уменьшенным содержанием кислорода).

Интервальная тренировка на велотренажере, например, это полминуты в максимально возможном темпе с последующим отдыхом 30-60 секунд. Общее время, которое занимает круговая интервальная тренировка в зале, зависит от вашего уровня подготовки и отсутствия медицинских противопоказаний и ограничений.

Отличия интервальных тренировок для мужчин и женщин

Отличия интервальных тренировок для мужчин и женщин

Чем отличаются интервальные тренировки для женщин от аналогичных упражнений для мужчин? Известно, что мужчины обладают большей выносливостью: основная причина заключается в анатомии и физиологии. Мужское сердце значительно больше, что позволяет перекачивать больше крови и, соответственно, кислорода. При одинаковой интенсивности одного и того же упражнения мужчина сжигает до 1000 калорий, в то время, как женщина – 500-600.

Специалисты не делают принципиального различия между мужскими и женскими интервальными тренировками, ведь общее количество мышц и у тех, и у других примерно одинаково (около 600). Особенности мужского организма заключаются в меньшей предрасположенности к образованию жировой прослойки, что подразумевает меньшее количество «кругов» (повторений) одной и той же интервальной тренировки.

Выводы

Основная цель интервальных тренировок – помощь в развитии выносливости. Занимаясь всего несколько недель, вы можете оценить результаты в виде пропадания одышки при поднятии по лестнице, снижении хронической усталости организма, уменьшения веса (до 1 кг в неделю).

Улучшается работоспособность сердечно-сосудистой системы, укрепляется иммунитет, повышается общий тонус организма – все это, благодаря простейшим «закольцованным» повторениям тренировок с различной степенью интенсивности.

Приходите на интервальные тренировки в спортзалы Alex Fitness!

# тренировка   # скакалка  # тренировка   # скакалка 


Alex Fitness Онлайн
Получить консультацию