5 упражнений для офисных работников: как снять напряжение с шеи и спины за 10 минут

Рабочий день за компьютером редко ощущается как физическая нагрузка. Но уже к обеду плечи могут незаметно подняться, голова — выдвинуться вперед, а спина — устать от нескольких часов практически без движения. К вечеру появляется знакомое желание потянуть шею, размять плечи или наконец встать со стула.

Чтобы немного разгрузиться, необязательно переодеваться в спортивную форму или устраивать полноценную тренировку посреди офиса. Простая разминка на рабочем месте занимает около 10 минут и позволяет добавить движения тем участкам тела, которые долго оставались почти неподвижными.

Главное — воспринимать такую зарядку не как лечение боли, а как способ регулярно менять положение тела. Даже удобная рабочая поза со временем становится утомительной, если сидеть в ней несколько часов подряд.

Ниже — пять упражнений для шеи и спины за компьютером, которые можно выполнять рядом с рабочим столом без специального оборудования.

Почему после сидячей работы затекают шея и спина

Проблема не всегда заключается в одной «неправильной» позе. Чаще организм устает от недостатка движения и длительного удержания одного положения.

Во время работы за компьютером человек нередко:

• постепенно выдвигает голову ближе к экрану;
• долго держит руки перед клавиатурой и мышью;
• поднимает плечи при напряженной работе;
• сутулится или слишком долго пытается сидеть идеально прямо;
• редко поворачивает грудную клетку;
• почти не меняет положение таза и ног;
• встает со стула только несколько раз за весь рабочий день.

В результате мышцы могут ощущаться уставшими и напряженными. Поэтому одна из самых простых стратегий — периодически возвращать телу движение: встать, пройтись, изменить положение и выполнить несколько спокойных упражнений.

Если весь рабочий день проходит за компьютером: короткую офисную зарядку лучше сочетать с общей физической активностью. Начать тренироваться после долгого перерыва поможет материал «Спорт с нуля: пошаговый план для начинающих».

Зарядка в офисе за 10 минут

Комплекс построен так, чтобы последовательно размять шею, плечевой пояс и грудной отдел спины. Все упражнения выполняются спокойно и без резких движений.

Если десяти минут подряд нет, комплекс можно разделить на несколько коротких пауз в течение дня.

1. Втягивание подбородка

Одно из самых простых упражнений для шеи при сидячей работе. Оно особенно удобно после нескольких часов, проведенных перед монитором.

Как выполнять:

• сядьте прямо и поставьте стопы на пол;
• расслабьте плечи;
• смотрите вперед;
• не опуская голову, плавно отведите подбородок назад;
• представьте, что хотите немного удлинить заднюю поверхность шеи;
• удерживайте положение 2–3 секунды;
• вернитесь в исходное положение.

Выполните 8–10 повторений.

Амплитуда здесь небольшая. Не нужно максимально вдавливать подбородок или напрягать челюсть.

Частая ошибка

Вместо движения назад человек начинает опускать голову вниз. Следите, чтобы взгляд оставался примерно на одном уровне, а движение происходило преимущественно по горизонтали.

2. Мягкие наклоны головы в стороны

Если к середине дня появляется ощущение, что плечи постоянно подтянуты к ушам, добавьте мягкие боковые наклоны.

Как выполнять:

• сядьте ровно;
• опустите плечи;
• медленно наклоните голову вправо;
• направляйте правое ухо в сторону правого плеча;
• само плечо не поднимайте;
• вернитесь в центр;
• повторите в другую сторону.

Сделайте по 4–6 повторений на каждую сторону.

Не тяните голову рукой. Легкого естественного наклона достаточно.

Как снять напряжение с шеи безопаснее

Не нужно искать максимальную амплитуду. Задача офисной разминки — мягко добавить движение, а не устроить интенсивную растяжку.

Если появляется резкая боль, головокружение, онемение или необычные ощущения, упражнение следует прекратить.

3. Сведение лопаток и круги плечами

Рабочее положение часто удерживает руки впереди тела: на клавиатуре, мыши или ноутбуке. Поэтому в зарядку в офисе полезно добавить движения плеч назад.

Сначала выполните сведение лопаток:

• сядьте или встаньте;
• опустите руки вдоль тела;
• расслабьте шею;
• мягко направьте плечи назад;
• сведите лопатки друг к другу;
• удерживайте положение около 2 секунд;
• расслабьтесь.

Повторите 8–12 раз.

Затем добавьте медленные круги плечами:

• поднимите плечи вверх;
• отведите назад;
• опустите вниз;
• вернитесь вперед;
• повторите 8–10 раз.

После этого можно выполнить несколько кругов в обратную сторону.

Старайтесь не компенсировать движение сильным прогибом в пояснице. Работать должен преимущественно плечевой пояс.

Хотите не только размяться, но и регулярно заниматься: определить подходящую частоту тренировок поможет статья «Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для результата».

4. «Кошка» сидя на стуле

Классическую «кошку» обычно выполняют на полу, но для разминки на рабочем месте можно использовать простой вариант на стуле.

Исходное положение:

• сядьте ближе к краю устойчивого стула;
• поставьте стопы на пол;
• положите ладони на бедра;
• смотрите вперед.

Далее:

1. На вдохе мягко раскройте грудную клетку и отведите плечи назад.
2. Слегка выпрямите верхнюю часть спины.
3. На выдохе плавно округлите спину.
4. Позвольте плечам немного уйти вперед.
5. Вернитесь в нейтральное положение.

Повторите 8–10 раз в спокойном темпе.

Не требуется делать глубокий прогиб или максимально округлять поясницу. Чем плавнее движение, тем лучше оно подходит для короткой офисной паузы.

Если кресло на колесиках

Для этого упражнения лучше использовать устойчивый стул. Кресло не должно откатываться во время движения.

5. Повороты грудного отдела сидя

За компьютером тело часами смотрит практически в одном направлении. Поэтому последнее упражнение комплекса добавляет мягкое вращение корпуса.

Как выполнять:

• сядьте ровно;
• оставьте стопы на полу;
• скрестите руки на груди или положите ладони на плечи;
• медленно поверните грудную клетку вправо;
• таз старайтесь оставить направленным вперед;
• вернитесь в центр;
• повторите движение влево.

Выполните по 5–8 повторений на каждую сторону.

Не пытайтесь докрутить корпус руками. Амплитуда должна оставаться естественной.

Что дает упражнение

После длительной неподвижности оно позволяет добавить движение в грудном отделе и сменить привычное положение верхней части тела.

Готовая разминка по минутам

Чтобы не вспоминать последовательность во время рабочего дня, можно сохранить простой план:

Последняя минута не менее важна, чем сами упражнения. Встаньте со стула, пройдите по коридору, налейте воды или просто сделайте несколько десятков шагов.

Как часто делать упражнения для спины за компьютером

Нет необходимости выполнять полноценный десятиминутный комплекс каждый час. Но полезно регулярно менять положение тела.

Можно использовать простой принцип:

• примерно раз в час вставать со стула;
• периодически проходить несколько десятков метров;
• в течение дня несколько раз двигать плечами и шеей;
• один-два раза выполнять полный комплекс;
• часть телефонных разговоров проводить стоя;
• не проводить весь обеденный перерыв за тем же компьютером.

Если рабочий график очень плотный, даже двухминутная двигательная пауза лучше, чем несколько часов непрерывного сидения.

Почему одной зарядки недостаточно

Десять минут движения могут сделать рабочий день комфортнее, но такой комплекс не заменяет полноценную физическую активность.

У офисной разминки и тренировки разные задачи.

Если предпочитаете мягкую нагрузку: упражнения на контроль движения, мобильность и мышцы корпуса можно дополнить занятиями пилатесом. Подробнее — в статье «Групповые тренировки по пилатесу».

Проверьте рабочее место

Разминка работает лучше, если вам не приходится весь день бороться с неудобным расположением компьютера.

Обратите внимание на несколько вещей.

Монитор

Экран желательно расположить перед собой, чтобы не проводить несколько часов с постоянно повернутой в сторону головой.

Клавиатура и мышь

Если за ними приходится тянуться, тело постепенно начинает наклоняться вперед. Расположите оборудование так, чтобы руки находились в удобном положении.

Стопы

Они должны иметь устойчивую опору. Если высота стула не позволяет поставить стопы на пол, можно использовать подставку.

Спинка кресла

Необязательно сидеть без поддержки весь день. Используйте спинку и периодически меняйте угол положения корпуса.

Нужно ли постоянно держать спину идеально прямо

Попытка восемь часов сидеть с напряженно выпрямленной спиной сама по себе может оказаться утомительной.

Гораздо практичнее периодически менять положение:

• немного откинуться назад;
• сесть ближе к краю стула;
• встать;
• пройтись;
• выполнить несколько движений;
• снова изменить положение.

Для офисного дня движение зачастую важнее попытки найти одну идеальную позу и больше никогда ее не менять.

Можно ли снять напряжение с шеи за 10 минут

Если неприятные ощущения связаны с длительным сидением и мышечной усталостью, короткая разминка может помочь вернуть ощущение движения и комфорта.

Но упражнения не являются универсальным лечением боли.

Причины боли в шее и спине могут различаться. Поэтому не стоит пытаться «размять» любую проблему самостоятельно.

Когда стоит остановиться

Прекратите упражнение, если появляются:

• резкая боль;
• прострел;
• онемение руки или ноги;
• выраженная слабость;
• головокружение;
• нарушение равновесия;
• резкое ухудшение самочувствия.

Если боль появилась после травмы, постоянно усиливается, регулярно возвращается или сопровождается неврологическими симптомами, необходима медицинская оценка.

Что еще делать офисному работнику

Если большая часть дня проходит сидя, не пытайтесь решить проблему только одной вечерней тренировкой. Хороший результат дает сочетание разных видов движения.

В течение недели можно использовать:

• короткие офисные разминки;
• обычные прогулки;
• силовые тренировки;
• умеренное кардио;
• занятия на мобильность;
• активный отдых в выходные.

Даже небольшой объем движения, который регулярно повторяется, проще превратить в привычку, чем обещание каждый вечер тренироваться по два часа.

Главное

Если после нескольких часов за компьютером затекает шея и устает спина, не обязательно ждать конца рабочего дня.

Пять простых упражнений — втягивание подбородка, наклоны головы, движение плечами, «кошка» на стуле и повороты корпуса — занимают около 10 минут.

Они не требуют оборудования и подходят для обычной разминки на рабочем месте.

Но самое важное правило еще проще: не оставаться неподвижным несколько часов подряд. Вставайте, меняйте положение тела, ходите и добавляйте движение в течение всего дня.